7 top účinků meditace
Lidé znají pozitivní účinky meditace již celé tisíciletí. Věří se, že primitivní společnosti lovců a sběračů objevily meditaci při zírání do ohně. Během tisíciletí se meditace vyvinula ve strukturované cvičení. Indické soubory učení zvané tantry zmiňují meditační techniky již před 5 000 lety. Meditace je staré cvičení a nyní i věda chce dohonit to, co zameškala a poskytnout lepší pochopení příčin, proč meditace poskytuje podle všeho tak rozsáhlé množství pozitivních účinků.
1. Meditace > medikace
Není pochyb o tom, že naše tělo je složité. Obsahuje ohromné množství vzájemně propojených systémů, které spolu komunikují a fungují v harmonii, aby odvrátily hrozbu nemocí a zároveň udržely homeostázu. Meditace funguje na různých drahách, které vedou k lepšímu zdraví – jak mentálnímu, tak fyzickému. Je prokázáno, že snižuje známky zánětu, podporuje buněčnou imunitu, a dokonce snižuje biologické stárnutí. Studie ZDE.
„Meditace snižuje známky zánětu, podporuje buněčnou imunitu, a dokonce snižuje biologické stárnutí.“
Není pochyb o tom, že naše tělo je složité. Obsahuje ohromné množství vzájemně propojených systémů, které spolu komunikují a fungují v harmonii, aby odvrátily hrozbu nemocí a zároveň udržely homeostázu. Meditace funguje na různých drahách, které vedou k lepšímu zdraví – jak mentálnímu, tak fyzickému. Je prokázáno, že snižuje známky zánětu, podporuje buněčnou imunitu, a dokonce snižuje biologické stárnutí. Studie ZDE.
2. Meditace dokáže nastartovat růst mozku – a na velikosti záleží
Kdysi se věřilo, že u dospělých osob růst nových mozkových buněk není možný. Naštěstí dnes již víme, že tento proces, který se nazývá neurogeneze, není jenom možný, ale lze ho podnítit meditačním cvičením. Studie ZDE.
Existuje více přístupů, které vedou k navýšení mozkového zasycení, rychlosti spojů a kvalitě přenosu. Určitě si vzpomínáte na zmiňované účinky tepla např. v sauně a s ní spojené vyplavení BDNF faktoru anebo biofotomodulaci, které se nyní intenzivně a do hloubky věnuji včetně asi 200 studií, které se tomuto tématu věnují – brzy zveřejním. Každopádně neurogeneze a meditace?
Pojďme nejprve projet důležitá fakta
Šedá a bílá mozková hmota
Náš mozek je tvořen šedou a bílou mozkovou hmotou. Šedá hmota obsahuje těla neuronů, dendrity a axonální zakončení neuronů. Bílá hmota je tvořená svazky myelinových axonů. Šedá hmota je tvořená neurony, které regulují ovládání svalů a smyslové vnímání, mluvení, sluch, emoce, rozhodovací procesy, sebekontrolu a paměť. Bílou hmotu si můžeme představit jako elektrické vedení, kterým jsou přenášeny signály přes jednotlivé oblasti mozku.
Atrofie šedé hmoty je pozorována u pacientů trpících Alzheimerovou chorobou (studie ZDE). V nedávno zveřejněném systematickém přehledu studií, který se týkal účinků meditace na objem šedé hmoty jak u zdravých lidí, tak u lidí trpících neurodegenerací, prokázaly všechny hodnocené studie výrazný nárůst šedé hmoty. Studie ZDE.
Atrofie šedé hmoty je pozorována u pacientů trpících Alzheimerovou chorobou (studie ZDE). V nedávno zveřejněném systematickém přehledu studií, který se týkal účinků meditace na objem šedé hmoty jak u zdravých lidí, tak u lidí trpících neurodegenerací, prokázaly všechny hodnocené studie výrazný nárůst šedé hmoty. Studie ZDE.
Co se týče bílé hmoty (která je pozvolna ničena při roztroušené skleróze), pak vědomě prováděné meditační cvičení po dobu pouhých 4 týdnů výrazně zvýšilo množství myelinu. Studie ZDE. Příště, až budete meditovat, pak vězte, že váš mozek doslova roste!
3. Meditace dokáže zlepšit koncentraci a paměť
Mozkové vlny gama jsou jedním z druhů mozkových vln. Bylo zjištěno, že různé typy meditačních cvičení vyvolávají aktivitu gama mozkových vln. Studie ZDE. Mozkové vlny gama mají mnohem vyšší frekvenci (40-110 Hz). Přestože je výzkum týkající se gama vln stále ještě v plenkách, mozkové gama vlny jsou dávány do souvislosti s bystrou myslí a se zvýšenými kognitivními schopnostmi.
V jedné neurozobrazovací studii vykazovali meditující aktivaci v cingulárním kortexu, což ukazuje na schopnost zpracovávat situace rozptylující pozornost lépe než u těch, kteří nemeditují. Studie ZDE. V jiné neurozobrazovací studii, která se zabývala několika proměnnými u meditujících a nemeditujících osob, bylo zjištěno, že během meditace nedochází pouze ke změně mozkových vzorců, ale jsou ovlivněny i kognitivní schopnosti a soustředění, putování mysli, meta-uvědomění a mířená pozornost. Studie ZDE. Meditace také zvětšuje šedou hmotu v posteriorním cingulárním kortexu, spánkovo-temenní junkci a mozečku. Studie ZDE. Tyto oblasti našeho mozku se podílejí na učení a procesech paměti, a tak jejich růst může zlepšit kognitivní schopnosti a paměť.
4. Meditace snižuje zánět a zlepšuje imunitní funkce
Co se děje po každém tréninku? Především po těžkém?
V těle dochází mimo jiné k tzv. prozánětlivému stavu, se kterým tělo bojuje. Zánět je komplexní obranný systém, a přestože je nezbytným a užitečným akutním obranným systémem proti patogenům a je rozhodující například při hojení ran, chronický zánět může vést k vážnému poškození tkání anebo také střevního mikrobiomu, který zase velkou měrou ovlivňuje naši imunitu, mozkové funkce a naši náladu! Studie ZDE.
Jak naboostovat protizánětlivé reakce?
Záleží na mnoha faktorech, a právě správný komplex takovýchto faktorů tvoří základ optimální regenerace a těch nejlepších výkonů a našeho zdraví. Jedním z nich je bezpochyby strava, čas na regeneraci, správné místo, u většiny sportovců správná suplementace, druh regenerace a bezpochyby i mentální rozpoložení a správné dýchání. A právě meditace spojuje hned několik těchto faktorů dohromady.
V nedávné studii na Universitě v Georgetownu University Medical Center výzkumníci změřili zánětlivé proteiny u skupiny lidí a poté někteří z nich podstoupili určitý druh meditačního cvičení. Ti, kteří praktikovali meditaci, ukázali na následném měření velký pokles dvou markerů zánětu, prozánětlivých cytokinů IL-6 a TNF-α, zatímco ti, kteří nepraktikovali meditaci, vykazovali naopak mírné zvýšení stejných markerů.
A teď se držte!!
Na Carnegie Mellon Univesity profesor psychologie Sheldon Cohen prováděl experiment, který je hoden Sporthackingu, jelikož patří mezi ty lidi, kteří jako jedni z prvních propojil a přemostili obory jako je biologie a psychologie. Shaldon měl odvahu infikovat dobrovolníky známou dávkou rhinoviru, který způsobuje běžnou rýmu. V dnešní době by mu zajisté tento experiment z etických důvodů zatrhli!
VÝSLEDEK: Lidé, kteří před infikováním virem vykazovali vysokou úroveň pozitivních emoci dostali o dost méně často rýmu než lidé s průměrnou úrovní pozitivních emocí. A tito průměrní zase dostali rýmu méně často než lidé s nízkou úrovní pozitivních emocí. Je důležité zmínit, že účinek je obousměrný! A kde byl rozdíl největší? V inteleukinu typu 6 (IL-6), proteinu, který způsobuje zánět!
5. Meditace pomáhá bojovat se snižováním kognitivních schopností
V nahodile kontrolované studii u pacientů se subjektivně pociťovanou poruchou paměti (v podstatě si pacienti stěžují na paměť, ale obtíže nejsou natolik vážné, aby šlo o demenci), 3 měsíce meditace nebo vystavení se hudbě zlepšilo pozornost, exekutivní funkce, rychlost zpracování, subjektivní funkce, spánek, náladu, stres, duševní pohodu a celkovou kvalitu života. Všechny tyto pozitivní účinky byly zachovány nebo ještě více zesílily v průběhu 3 měsíců po skončení meditačních cvičení. A co meditace a kognitivní funkce ve sportu? O meditaci ve sportu jsem psal v tomto článku.
6. Meditace může zpomalit tempo stárnutí
Zmíním zde tzv. Telomery, neboli biomarkery stárnutí. Zkracováním délky telomer se buňky poškozují. Délka telomer člověka je ovlivněna genetickými i environmentálními faktory a má těsný vztah ke stárnutí a rozvoji některých chorob. Čím delší jsou vaše telomery, obecně, tím mladší jste. Zánět může telomery zkrátit a kratší telomery narušují naši schopnost bránit se proti dopadům stárnutí. To znamená, že budete chráněni před chronickými nemocemi jako je rakovina a neurodegenerativní stavy, stejně jako proti zrychlenému stárnutí pleti. Studie ZDE. Delší telomery jsou také dávány do souvislosti s větším objemem hipokampu, centra paměti v mozku. Studie ZDE.
Již jsem popsal 2 proteiny, které jsou spojené se zánětovou odpovědí, IL-6 a TNF-α a popsal jsem, jak meditace dokáže snížit úroveň cirkulace těchto proteinů. To je dobrá zpráva, protože oba jsou inverzně spojené s délkou telomer – snížením jejich přítomnosti v našem systému můžeme zvýšit délku našich telomerů. Studie ZDE. Zjistilo se také, že meditace zvýšila aktivitu enzymu telomerázy, který chrání a prodlužuje telomery. Studie ZDE.
7. Meditace dokáže odbourat zlozvyky
Se všemi benefity, které meditace dokáže poskytnout exekutivním funkcím, což zahrnuje sebeovládání, plánování a rozhodování, není jistě žádným překvapením, že meditace dokáže pomoci při zbavování se přetrvávajících zlozvyků. A ruku na srdce, kdo nemá nějaký ten zlozvyk, kterého by se chtěl zbavit! 🙂
V jedné nahodile kontrolované studii došlo u vězňů, kteří se po dobu 4 měsíců účastnili transcendentální meditace, ke snížení symptomů traumatu o celých 47 % – včetně úzkostí, depresí, pocitů odloučení, poruch spánku a pociťování stresu – v porovnání s těmi, kteří nemeditovali. Trauma velmi souvisí s mírou recidivy (návratu do vězení) a studie zjistily, že transcendentální meditace snižuje míru recidivy o 33 – 47%.
A co takový obvyklý zlozvyk jako je kouření? V jedné malé, nicméně velmi zajímavé studii, měli kuřáci, kteří podstoupili meditační cvičení, menší sklon kouřit a vykazovali zvýšenou aktivaci v oblastech mozku spojených se sebeovládáním, jak bylo patrné ze snímků z funkční magnetické rezonance. To, co je na této studii opravdu zajímavé je, že kuřákům nikdo neřekl, že se bude jejich kouření monitorovat – mysleli si, že se účastní studie zkoumající dopad meditace na snížení stresu, a tak přirozeně došli k tomu, že snížili spotřebu cigaret o 60 %. Studie ZDE.
Druhy meditace a jak na to?
Přestože se druhy meditace používané během výzkumu mohou lišit, mnoho studií, které jsou výše zmíněny, používaly techniku propojení mysli a těla (integrative body – mind training neboli IBMT). Studie ZDE. IBMT se vyvinula v 90. letech jako technika přejatá z tradiční čínské medicíny a obsahuje aspekty meditace a cvičení vnímavosti (mindfulness). Zahrnuje relaxaci celého těla a mentální obrazotvornost, je doprovázena hudbou na pozadí a trvá 20 až 30 minut denně. Cvičící jsou instruováni, aby se soustředili na dosažení vyrovnaného stavu těla a mysli a jsou vedeni lektorem. Tato metoda neklade žádný důraz na snahu kontrolovat své myšlenky (více o tomto níže) ale spíše na stav kliduplné bdělosti, který umožňuje vysoký stupeň uvědomění si těla, mysli a vnějších podnětů.
Výzkum obecně považuje IBMT za mnohem efektivnější než “relaxační cvičení”. Relaxační cvičení zahrnuje postupné uvolňování různých svalových skupin přes obličej, hlavu, ramena, nohy, hruď, záda a břicho pod vedením lektora a je doprovázené hudbou na pozadí.
Jak začít?
Ideálně doporučuji začít dýchacím cvičením. Dýchání je mostem mezi podvědomím a naší myslí. Důležité je si vyhradit čas. Pro začátek Vám může stačit jen 5-10 min. a po tuto dobu se snažte soustředit na svůj dech, zkuste se zklidnit, uvolnit tělo i mysl a napojit „sami na sebe“. Nejedná se sice ještě o 100 % meditaci, ale pokud začínáte, tak doporučuji začít takto. Zkuste najít „svůj střed“ a přitom nehledejte. I když byste měli mít myšlenky, pokud možno pod kontrolou, tak jakoukoliv myšlenku nesuďte, nechte ji být, proplout, nehodnoťte. Zkuste být zkrátka na chvíli sami sebou!
Vyzkoušejte online meditační kurz
Pravdou je, že meditace není něco, co většině lidí přirozeně jde. Já jsem jedním z těchto lidí – potřeboval jsem na začátek učitele. Nejtradičnějším způsobem učení se technik efektivní meditace je cvičení s průvodcem, lektorem, objevilo se však i množství online kurzů, které nabízejí podobné vzdělávání. Sice nejsem jejich příznivcem, ale pro spoustu lidí, kteří jsou na začátku, ostýchají se či hodně cestují, tohle může být dobrá volba.
Jděte na to opatrně
Když s meditací začnete, asi si budete myslet, že to neděláte správně. Zpočátku cvičte pár minut denně a postupně se vypracujte. Zkuste se soustředit na svůj dech – viz. výše. Pokud se budou objevovat myšlenky – a ony budou – tak je prostě vezměte na vědomí a nechte je projít jako mraky po obloze. „Myšlenky, které se vám líbí, jsou vítány, myšlenky, které se vám nelíbí, vítány nejsou. Ať tak či onak, vaším úkolem je být hostitelem a ne vyhazovačem. Nejlepší je polehoučku se propracovat k požadované technice, a ne pryč od svých myšlenek“. Pokud se přistihnete, že jste se zatoulal od soustředění se na svůj dech, nenásilně se zase vraťte zpátky. Meditace se nazývá „cvičením“ z určitého důvodu – vyžaduje trénink.
Experimentujte s různými technikami
Existuje spousta způsobů, jak meditovat a mnoho zdrojů, které vám pomohou dopracovat se k meditačnímu cvičení, které je právě pro vás to pravé. V současné době mám již svůj propracovaný způsob, jak se dostat do meditace a v ní vydržet. Při nedávné návštěvě Tibetu jsem si však mohl osahat i jiné techniky – např. ziva anebo meditace pomocí mantry „ÓM“. Známý jógový symbol „ÓM“ je mantra absolutna, či sjednocení. ÓM je prvotní zvuk, vibrace, ze které povstal celý vesmír. Existují i jiná populární cvičení zahrnující transcendentální meditaci, mindfulness meditaci, meditaci pomocí manter a či dokonce pohybové meditace!
Jak meditace může působit uvnitř buňky?
Nejlépe to ukazuje experiment Dr. Emmota (viz. infografika níže). Je to až takřka zázrak, jak pozitivní vibrace a energie působí na buněčnou strukturu buňky.
Prostě začněte
Dozvědět se o výhodách meditace je v dnešní době vcelku snadné, ale osvojit a oddat se cvičení může být mnohem náročnější. Když začínáte, přistupujte k meditaci stejným způsobem jako ke cvičení. Vyčleňte si každý den nebo několikrát do týdne určitý čas, kdy se budete moci dostat do meditační zóny. Mějte na paměti, že meditace není nic naléhavého, ale rozhodně je důležitá. Tak si naplánujte svá sezení stejně jako návštěvu u lékaře nebo cvičení. Máte už zkušenosti? Pak mi dejte vědět v komentářích dole, jaká je vaše zkušenost s meditací a který postup je podle vás nejužitečnější.