9 kroků, jak se dostat do flow

Dnes se s vámi podělím o konkrétní postup, jak se i vy můžete pokusit kontrolovaně dostat do flow! Zde se dočtete, jak krok za krokem připravit své tělo a mysl na vrcholný výkon. Jak můžete hacknout naráz biochemické nastavení vašeho těla společně s ideálním nastavením vaší mysli.

Co tedy dělat několik minut před Vašim vrcholným výkonem a proč?

Níže jsem sepsal 9 kroků, které sám používám a které vás k vrcholnému výkonu a tíženému stavu soustředěného uvolnění mohou dovést!

Na co se zaměříš, to ucítíš!

Před asi půl rokem jsem byl osloven organizátory celosvětově známé akce pod názvem TEDx. Je to nezisková iniciativa, jejímž centrem jsou “myšlenky hodné šíření” – sdílení podnětných nápadů a příběhů. Tyto velké akce jsem znal již několik let, díky skvělým motivačním řečem anglického kuchaře Jamieho Olivera nebo Bila Clintona, a tak jsem byl poctěn a s radostí jsem přijal pozvání, kde jsem měl za úkol poukázat na komplexnost a provázanost pilířů úspěchu, štěstí a osobní spokojenosti – tzv. Sporthacking.

„Rozdíl mezi vrcholným sportovním výkonem a veřejným vystupováním je asi takový, jako řízení závodního supersportu a milováním!“

Obě dvě činnosti vyžadují naprosté soustředění, koncentraci, psycho-motorické dovednosti, aktivaci osy hypofýza-nadledviny a zároveň naprosté uvolnění, přirozenost a „splynutí“. Pokud se vše povede, dostaví se skvělý pocit.

A tak jsem ani já neponechal nic náhodě a po ujasnění svého stěžejního tématu (na které jsem přišel jak jinak než při uvolněném rozjímání – tentokrát v sauně a při běhu) jsem se pustil do příprav. 

9 kroků, která vás dostanou do flow

Přistupme rovnou k 9 bodům, které mě vedly k naprosto uvolněnému výkonu ve stavu flow a napojení na svůj vnitřní zdroj, své 2. já. Každopádně většina kroků vychází z pragmatické fyziologie či biochemie. Samozřejmě doporučuji si najít vlastní přístup, vlastní strategii, která Vám bude sedět a vyhovovat, zkuste třeba jen 1, 2 kroky samostatně, které dělám já a uvidíte sami.

Tím, že se často dostávám do stresových situací a pracuji s vrcholovými sportovci či businessmany, tak jsem nucen vše sám na sobě dlouhodobě aplikovat a žít tím. Navíc potřebuji vědět, jak a co jednotlivé postupy obnáší a zažít je sám na sobě. Tyto kroky považuji v současné době za nejfunkčnější. Ale při neustálém posunu, vývoji a novým poznatkům to za rok bude asi trošku jinak. 🙂

Které hormony zde sehrávají klíčovou úlohu?

• Testosteron – je pro výkon a psychiku (především mužskou) nepostradatelná látka. Patří mezi steroidní hormony. Jakákoliv vnější aplikace pro zlepšení výkonnosti je ale zakázaná a považuje se za doping. My si jeho hladinu v těle ale můžeme hacknout sami – např. intenzivním a intervalovým tréninkem anebo chladovou termogenezí, viz níže! Další a mnohem více hacků včetně stravy a suplementace a alternativních bylin, jak navýšit hladinu testosteronu dávám v současnosti dohromady. Máte se věru nač těšit!

• Endorfiny – jsou takzvané hormony štěstí. Jejich sekrece je řízená z hypofýzy. Vyplavují se do těla při fyzické zátěži a po ní anebo po chladové termogenezi. Jejich až desetinásobně zvýšenou hladinu můžeme pozorovat v těle i půl hodiny po zátěži. Endorfiny nám pomáhají udržet si zdravé sebevědomí, vyrovnávat a odbourávat stavy úzkosti, deprese, smutku, a navíc navozují dobrou náladu. Potlačují také chuť k jídlu. 
• Adrenalin – hormon, jehož hladinu mohu regulovat a klesá po fyzickém výkonu nebo po otužování. Tudíž cítím, že i po mém krátkém intenzivním cvičení kliků v zádveří přednáškového sálu se mně tento hormon vyrovnává a člověk se cítí více v klidu.
• Noradrenalin – jeho větší hladina vede k urychlení srdečnímu tepu, zvyšuje rozklad glykogenu, zvyšuje okysličení svalů, zvyšuje koncentraci, soustředění, pozornost a náladu.
• Dopamin – je hormon, který nás v životě pohání. Vzbuzuje v nás fantazii, kreativitu, udržuje nás motivované, cílevědomé a vytrvalé. Dále podporuje sexuální libido a touhu po poznání. Pokud na něco příjemného nebo vysněného myslíme, nebo po něčem nebo někom toužíme, dopamin se nám doslova vlije do krve. Znáte např. ten pocit, když si vzpomenete třebe na kávičku, jak se cítíte příjemně již při pomyšlení na tento rituál?
• Kortizol – je také stresový hormon. Krátké intenzivní cvičení nám pomáhá regulovat jeho zvýšenou hladinu, což tělu přináší značnou úlevu – jak fyzickou, tak psychickou. Naopak těžké tréninky, náročné závody, či nedostatek regenerace, hladinu kortizolu v těle zvyšují a my se tak často cítíme více úzkostliví, ve stresu, nedostatečně psychicky naladěni či natěšeni na závod. Navíc kortizol zpomaluje regeneraci organismu, zhoršuje spánek a oslabuje imunitní systém.
• Serotonin – bez serotoninu by nám sporthacking nepřinášel tolik radosti, kolik přináší. Serotonin totiž patří také mezi hormony štěstí. Odbourává únavu, dostavuje se po něm pocit štěstí a smíchu, zbavuje nás deprese, úzkosti a nespavosti. Významnou funkci má serotonin především v CNS, protože serotoninové receptory se vyskytují taky v limbickém systému, což je část CNS odpovědná za vznik a ovládání našich emocí a nálady.

JAK DO FLOW STEP BY STEP?

1) 4h před výkonem

Ranní protahování a cvičení 

Tím, že mé vystoupení bylo kolem oběda, tak jsem si přivstal a šel si ráno lehce zacvičit, protáhnout a udělat několik dechových cvičení. Aktivujete tak CNS, hormonální systém a krevní oběh a zároveň se příjemně uvolníte! Jak již i z filosofie Sporthackingu vyplývá, vše je jedno, a tak když uvolníte tělo, uvolňujete i mysl – v tomto duchu jsem pokračoval i dále. Aniž si to uvědomujeme, tak cvičení má další skvělý přínos. Zkrátka zaměstnáte svůj mozek, a tak nemá čas přemýšlet a pochybovat a vymýšlet nerealistické scénáře, které ale díky negativnímu myšlení mohou být realističtější, než si myslíte.

2) 3 h před výkonem

Strava a suplementace 

Jídlo vám dodá energii, ta by měla kulminovat v období Vašeho výkonu. Společně se suplementy může zlepšit Vaše soustředění a kognitivní funkce, a tak jsem si naplánoval cca 3 hod. před vystoupením dobré a vyvážené jídlo. Jedná se především o stravu se sníženým množstvím sacharidů, lehké bílkoviny a správného poměru kvalitních tuků a správných minerálů, k tomu specifické potraviny pro zkvalitnění střevního mikrobiomu. Na vystoupení už jsem šel ale  lehce hladový. Protože jak již tušíte, hladový vlk nejlépe loví. Do toho jsem užil i suplementy na zvýšení výkonu a soustředění včetně např. Astaxantinu nebo L-theaninu. Ten je obsažen v zeleném čaji. Čaj je také jediná rostlina, která jej produkuje. Tato aminokyselina navozuje v mozku stav hluboké relaxace bez pocitu ospalosti. Má uklidňující účinky mimo jiné i tím, že zvyšuje aktivitu alfa vln. L-Theanin zlepšuje schopnost učení a navozuje pocit pohody svým účinkem na mozkové neurotransmitery dopamin a serotonin. Brzy budu dávat dohromady velmi výživný článek jen o této substanci!

3) 2 h před výkonem

Chladová termogeneze

Jak již znáte z mých předešlých článků a experimentů, tak chlad dělá divy. Ano, dokonce i před vrcholným výkonem. Zajel jsem si do nedalekého rybníka, abych byl chvíli sám od ruchu a tíhy okamžiku a zaplaval si v cca 8stupňové vodě. Mimo jiné kvůli vědomému a prohloubenému dýchání a také lehké navýšení testosteronu a endorfinů. Je to vždy opravdu hodně znát!! (viz foto). Jak jsem již několikrát avizoval, tak chladná voda Vám aktivuje veledůležitý protein UCP-1, který spouští řadu nejednou zmiňovaných reakcí, ale i vypíná. Ano, doslova Vás vypne od veškerých emocí a jakýchkoliv stresů. Prostě jde v tuto chvíli tělu jen o jedno… o přežití!

4) 30 min. před výkonem

Dechové cvičení

Soustředím se na sebe a na svůj dech, na své nitro. Dýchám nosem. Zhluboka, plynule. Poslouchám úvodní představení, bavím se s lidmi kolem sebe. Ale stále se soustředím na sebe a na svůj dech. Část z tohoto cvičení uvidíte přímo ve videu níže-live :-).

5) 10 min před výkonem

Cvičení – kliky

Tohle je cvičení, které je dobré dělat o samotě! Je totiž možná trochu až komické. Jak se cítíte bezprostředně poté, když děláte třeba kliky nebo dřepy? Prokrveni, plní testosteronu, dopaminu, serotoninu a adrenalinu? Ano, tak přesně proto dělám chvíli před začátkem každého vystoupení něco, co mě pořádně prokrví a dostane tam, kam potřebuju!

Proto většinou nejraději o samotě klikuji. Našel jsem si odlehlou místnost pro spíkry, kde mimo jiné visely drahé obrazy Salvadora Dalího a pumpoval jsem. Přiznávám, byl to zvláštní pocit, ale na druhou stranu o to jde. 🙂

6) 5 min. před výkonem

Dechová stimulace-zadržování dechu

Zde už se uzavírám do sebe. Nechám na sebe napojit speaker a soustředím se na okamžik, až na to vlítnu. Dělám dechové cvičení se zadržováním dechu, které vede k aktivaci CNS, adrenalinu, vyplavuje do krve potřebné zdroje, které mě aktivují a fyzicky zahřívají a rozšiřují krevní průtok…a to i do mozku :-). Jde o to, že si zvyšuji díky zadržování dechu CO2 v těle. Adaptační mechanismy v rámci přežití okamžitě začnou fungovat tak, že se tělo začne díky přemíře CO2 připravovat na to, aby rychleji a efektivněji vodilo mimo jiné i kyslík po těle. Tudíž se Vám zvýší i erytropoéza. Ano!! Zvyšuje se i tvorba červených krvinek.

7) 3 min před výkonem

Zouvám si boty

Pokud si zujete boty, tak mnohem lépe načítáte prostor. Doslova jste s prostorem propojení a zároveň jste uvolněnější. A to nejen dole, ale také nahoře – Vaše hlava se podvědomě uvolní. Jak se asi, tak cítíte Vy, když přijdete domů či na hotel a zujete si boty?

8) 1 min. před výkonem

Ujišťuji se, že mé ponožky nemají dírku a navyšuji si hladinu testosteronu

Naštěstí ne. 🙂 Navíc jsem si vzal záměrně červené ponožky, které podporují sebedůvěru! Jsem lehce nervózní, ale nervozitu si připouštím a nehodnotím, zkrátka „je“, stejně jako já, ale nenechávám se jí ovládat, je to v mé moci! Nechávám vše plynout tak, jak je a přijímám to! 

Navyšuji si hladinu testosteronu!

Ano, je to i vědecky podložené studií z Harvardu! 2 min stání ve vzpřímené – sebevědomé poloze, zvyšuje vyplavení testosteronu o 20 % a zároveň dochází k poklesu kortizolu (stresové hormonu) o 25 %. Tohle cvičení doporučuji všem, kteří se cítíte skleslí a potřebujete se „nahodit“. Ať už jste sportovec, manager či prodavačka za kasou. Během pár sekund si doslova změníte náladu!!

9) 5s před výkonem

Vypínám hlavu, racionální myšlení, usměju se a věřím sám v sebe, ve své druhé já.

Již není čas se ujišťovat, jestli umím vše, jestli sem patříte atd. Vše, co jsem udělal do této doby, je již minulostí a jdu nyní prodat to, co jsem doteď natrénoval a již to neovlivním. Nemělo by cenu nad tím nyní přemýšlet. Na to je již příliš pozdě. 🙂

Cítím se uvolněný, soustředěný a ve flow, jdu na to a věřím si! Udělal jsem pro to maximum, a i kdyby to „nedopadlo“, tak to neovlivní moji spokojenost, jelikož jsem pro to udělal přece vše! Nemyslím na nic, prostě jsem, jen vnímám energii mezi mnou a posluchači, snažím se na ně napojit a splynout. 

Nemohu přece přednášet o tématu proč být sám sebou, když sám sebou nebudu. Cítím, že jsem tady a teď, pro tento moment a těším se, že to budu moci 250 posluchačům v sále předat. #hackyourlimits

A pokud chcete spojit dechové cvičení a termogenezi vzduchem v minus 12 °C, tak se můžete mrknout níže: