Chlad ve sportu

Pro život v moderní společnosti je typický nadbytek negativních stresů a naopak dlouhodobý nedostatek přirozených, krátkodobých, stimulujících stresorů, kterým se říká hormetické. To je např. pohyb, sauna či chladová termogeneze. A právě chladová termogeneze může hrát důležitou roli v našem životě. A není tomu jinak ani u vrcholových sportovců.  A jak vám chlad může doslova změnit život, se dozvíte v níže.

Dle moji dlouhodobé praxe je evidentní, že se na regeneraci, stejně jako na mentální přípravu, neklade takový důraz, jaký by si zasloužila. A právě adaptace na chlad může být přitom jedním ze svatých grálů sportovního výkonu, stále nevěříte?

Termogenezi chladem a celkovému vystavování se chladu, chcete-li otužování, kladu poměrně velký důraz v rámci špičkové regenerace sportovce a také jako dokonalého nástroje pro work-life balanc. Bohužel se o tom napříč našim sportovním světem příliš neví a nevyužívá se jeho obrovského potenciálu v širokém měřítku. Přitom spoustě špičkovým atletům pomáhá již roky. Proč se ale nedělí o tyto informace? Že by si střežili jedno z velkých tajemství své přípravy?

Jak jsem začal já? Potkal jsem Wima

Otužování se aktivně věnuji 12 let. Každopádně rok 2015 byl pro mě zlomový. Na konferenci Sportovní psychologie v praxi na Univerzitě Palackého v Olomouci jsem měl tu možnost být ve skupině u praktického pokusu, jak v praxi dechové cvičení může ovlivnit náš CNS. Nešlo o Wimovo know-how, ale o to, že mě inspiroval posunout chlad a chladovou termogenezi na jinou úroveň.

Začal jsem bádat a ponořil se na několik měsíců do tohoto tématu a začal studovat chlad ještě komplexnějším pohledem. Od nejnovějších poznatků z oblasti neurověd, různé světové metaanalýzy, studie na sportovcích, až po praktické poznatky NASA či amerického námořnictva. Šel jsem ještě dál přes starodávná učení starých kultur jako např Tummo, tibetské dechové techniky nebo kundalini yoga.

Během té doby jsem cestoval po světě a navštívil např. světový Biohacking summit v Kanadě a nebo absolvoval expedici v Tibetu, která byla zaměřena na práci s dechem a myslí a jako hlavní nástroj jsme používali, světe div se, chladu. :-).

Na začátku mé cesty byl dvouletý experiment, kde jsem se rozhodl podstoupit dobrovolně několik podchlazení, nechal si vzít desítky vzorků krevních testů, monitoroval svůj kardiovaskulární a nervový systém a vystavoval své tělo denně extrémům. To vše propojoval s výše zmíněnými technikami při různých podmínkách. Potřeboval jsem vše zažít na vlastní kůži, abych nebyl pouze mužem, který jen mluví, ale který to i činí a žije.

“A jak lépe poznat sebe a své tělo, než-li na hraně svých limitů?”

„Termogeneze je proces tvorby tepla u savců. Chladová termogeneze je proces tvorby tepla způsobená vystavení se chladným teplotám.„

Jak pomáhá chlad vrcholovým sportovcům?

Na základě experimentů vrcholových sportovců, vědců a další spousty odborníků se poslední dobou hodně mluví o více než pozitivních vlivech adaptace na chlad. Chcete-li CT (Cold Thermogenesis) – Termogeneze chladem. Díky adaptaci na chlad je Vaše tělo schopno spalovat velké množství tuku, snižuje záněty v těle, mnohonásobně urychluje regeneraci a buduje se celková kardiovaskulární odolnost. A co více, také psychickou odolnost a pohodu. Tyto metody praktikuje i například britský tenista Andy Murray, Usain Bolt nebo Ronaldo.

Spousta vrcholových sportovců využívá Termogenezi jako tajnou zbraň jejich úspěchu. Např Michael Phelps záměrně plaval během tréninků v chladné vodě, a i díky tomu mohl zkonzumovat více jak 12 000 kcal za den (více níže).

Co mají společného Eskymáci, Šerpové a astronauti?

Studie provedené na Šerpech a astronautech NASA jasně potvrdily obrovský metabolický přínos spojený s jejich způsobem života, který ještě nebyl moderní vědou ani lékařstvím dopodrobna prozkoumán. Nejenže mohou lidé přežít na nízkokalorické stravě, také se v určitém ohledu mohou stát superlidmi. Šerpové a astronauti mohou velmi dobře přežít se sníženým příjmem kalorií, a přitom mít vynikající schopnost vyrovnat se s klimatem, ve kterém žijí za předpokladu, že jsou adaptovaní na chlad.

To samé platí i pro Eskymáky, kteří se živí svou původní stravou. Tuto schopnost již moderní Eskymáci nemají, protože většina z nich přešla na západní stravu. Po skončení Studené války se také ukázalo, že i Rusové na tento vědní obor při svém výzkumu narazili. Jejich atleti a kosmonauti tyto poznatky po roky používali, aby tak na olympijských hrách dominovali v alpských sportech. Zdá se, že se tyto informace dostaly i k olympijskému plaveckému týmu a Lanci Armstrongovi dříve, než k jejich konkurenci v USA a Evropě. To by zcela vysvětlovalo, proč mohli dosáhnout toho, čeho lidé před nimi dosáhnout nedokázali (bohužel v tom svoji roli sehrál i doping).

Myslím, že většina sportovců musela slyšet o stravovacích výstřelcích Michaela Phelpse, který denně při svém olympijském tréninku dokázal spořádat mnohonásobě zvýšené množství kalorií. V té době se většina vědců nechala slyšet, že informace NBC o stravování Phelpse nemohou být pravdivé. Ray Cronise byl jedním z těchto vědců. Podle běžných kalorimetrických studií to opravdu možné není. Proto bylo mnoho vědců na rozpacích. Zapomněli však hledat všude a najít ten správný důvod, proč by to mohla být pravda. A právě zmiňovaný Ray Cronise (pracovník NASA) se pustil do bádání a přišel na to.

Důvodem, proč si moderní věda myslela, že tato data nemohou být správná, bylo, že jejich studie nevzaly v potaz teplotní koeficient prostředí, ve kterém sportovci trénovali. Dlouhou dobu každý den trénoval Phelps v bazénu o teplotě deseti až patnácti stupňů Celsia. Jeho tréninkový plán byl ostře střežen.

Jeho soupeři veřejně prohlásili, že ví, že co se uvádí v jeho knihách, je jen zástěrkou, protože netrénoval dokonce ani se svými kolegy z týmu. Armstrong stále ještě neprozradil, jak přesně trénoval, ale prosákly informace, že trénoval v mrazácích s rotopedy uvnitř, které byly v jeho domě nainstalovány. Také on si hlídal svůj tréninkový režim. Tento režim dokázal „roztrhat“ jejich tělesný tuk na malé jednotky, a to jim umožňovalo cpát se kaloriemi, které pak byli schopni spálit, zatímco se jejich schopnost podat výkon hodný superhrdinů zvyšovala. To vše bylo možné, protože zjistili, že v chladu zohledňují receptory leptinu neuvěřitelnou adaptibilitu v klidovém poměru respirační výměny. Phelps a Armstrong byli podle svých tehdejších trenérů schopni zvýšit svůj normální rozsah VO2max severně od 70. rovnoběžky. To je opravdová schopnost superlidí a vysvětluje jejich úžasné atletické výkony.

Existují i jiní lidé, kteří také umí tyto biochemické procesy spustit. Jsou to Šerpové.

Šerpové mají tuto schopnost vrozenou, kvůli místu, kde žijí. V chladnu a vysoké nadmořské výšce Himalájí. Když vedou horolezce na vrchol Everestu, přizpůsobí se chladu za pár dní. Při výstupu shodí neuvěřitelné množství své váhy, proto v posledních šesti stech metrem svého výstupu jedí čisté máslo a sádlo. NASA je podrobně studovala a tyto informace použila pro udržení váhy astronautů, kteří v 60. a 70. letech 20. století během výstupu do volného kosmu také ztratili obrovské množství své váhy.  Mnozí věří, že při vytrvalostním tréninku jsou lidé nejlépe přizpůsobeni ke spalování sacharidů jako paliva. Podívejte se na následující spojitost mezi spalováním tuků a jejich dopadem na VO2max, které je pro každého špičkového atleta nesmírně důležitým ukazatelem.

Prvním týmem, který tuto změnu zavedl, protože se o této studii prováděné v roce 1994 na běžcích dozvěděl, byl tým NFL Buffalo Bills. Je to jedna z mála studií, která „letmo nahlíží“ na to, co dokáží běžci adaptovaní na chlad při konzumaci tuku. Ironické je, že všichni běžci byli z Buffalo stát New York, protože je tam chladno. To je jediným důvodem, že bylo toto zvýšení VO2max objeveno. Když byla zveřejněna data NASA, tak si jich NFL během posledních deseti let konečně všimlo, poté co je na ně upozornil agent jednoho hokejisty.

Tým Bills byl z NFL týmů nejvíce připravený na adaptaci už kvůli tomu, co se stalo jejich spoluhráči Kevinu Everettovi v roce 2007. Tehdy mu po zranění páteře a porušení míchy špičkoví doktoři prognostikovali, že už nikdy nebude chodit, natož hýbat rukama. Nicméně Kevin se rychle, až neuvěřitelně uzdravil a chodil po svých a dával za vděk především chladovým terapiím!

Běžná moudrost a paleolitické dogma nám říká, že pokud cvičíme, můžeme zvýšit přísun sacharidů. Pokud používáte jako palivo sacharidy, Vaše VO2max se sníží. Pokud tuky, Vaše VO2max se zvýší, což dokládá i můj letní experiment metabolické flexibility. Zdá se, že si to nikdo ale nedal do souvislosti, jak stravování tukem pomáhá nebo ubližuje tréninku v závislosti na teplotě prostředí a jak ovlivňuje VO2max. Ve skutečnosti opak může být pravdou. Oba postupy pro zvýšení výkonu používají techniky tréninku v chladnu. Může být pro výkon lepší volbou příjem tuků než příjem sacharidů? Může tomu tak skutečně být? A proč by tomu tak být mohlo? Moje odpověď je: pochybujte o všem, zkuste si to na sobě, čtěte studie, využívejte zkušenosti jiných, ale především o tom prosím přemýšlejte!

Špičkoví atleti díky NASA nyní zjišťují, že spalování tuků ve skutečnosti naše VO2max zvyšuje, pokud dojde k obnovení starodávného způsobu života. Doktor Jack Kruse pravidelně na svých pacientech měřil VO2max a jednoznačně potvrzuje, že ti, kteří se zajímají o dlouhodobý výkon a dlouhověkost a používají stravu podobnou té paleolitické, tak vykazují obrovský nárůst ve svých hodnotách VO2max během 24-36 měsíců adaptace. Být adaptovaný na tuk je také lepší pro výkon. Zvyšuje sílu, protože chlad zvyšuje vztah receptorů steroidů ke steroidním vazbám. To znamená, že Vaše růstové hormony a hladina testosteronů se při adaptaci na chlad trvale zvyšuje.

Nikdo to tak dlouho nestudoval, ale vše tomu nasvědčuje. Špičkoví atleti současnosti tyto poznatky běžně používají. Nenastane to ale tak rychle, jak by si většina atletů během moderního tréninku představovala, proto si mylně myslí, že krátkodobě jsou sacharidy pro jejich výkon lepší. Důvodem je, že svůj výkon monitorují maximálně několik měsíců. Jen pár je adaptováno na chlad. Špičkoví atleti se ale nyní začínají na chlad adaptovat. Informace NASA a ruského výzkumu již nejsou tajemstvím. Věřit, že sacharidy jsou pro výkon lepší, může být velkou chybou, která může podmanit naše paleolitické geny!

Pro lidi adaptované na teplo mohou být sacharidy skvělým palivem, ale také zvyšují naše kyslíkové radikály a dochází k vyčerpání kmenových buněk. Je ironické, že tato metodologie neukazuje žádný úbytek ve výkonnosti v krátkodobém měřítku, ve skutečnosti výkonnost se v krátkodobém měřítku zlepšuje. Toto dává jedinci mylné ujištění, že výkonnost jeho těla zvyšuje. Důkazem je pohled na jejich zevnějšek. Problém je stále přítomný, ale projeví se, když oslaví 45. narozeniny. Tito atleti vyčerpávají své kmenové buňky. To může být změřeno podle délky jejich telomer. Proč se tomu tak děje? Trénink za pomoci sacharidů zvyšuje naše kyslíkové radikály v prvním mitochondriálním cytochromu při tvorbě ATP z glukózy.

Individuální rozdíly u lidí adaptovaných na chlad

Cvičení speciálních sil tyto informace také využívá. Většina z informací o jejich tréninku nebývá z pochopitelných důvodů zveřejněna. Každopádně vycházejí z ověřených praktických poznatků, že: tolerance na chlad se zvyšuje při větší velikosti těla, větším množstvím podkožního tuku, dobrou fyzickou kondicí (dobrá schopnost produkce tepla, dobrá cirkulace krve), u mužského pohlaví (hlavně kvůli větší tělesné konstrukci), u mladých jedinců (kvůli svalové hmotě a cirkulaci), adaptací na chlad a dobrým zdravím. Nedávno se ukázalo, že odezva na teplotu je také ovlivňována osobností jedince, hlavně stupněm extroverze a neurózy. Pokud jedinec trpí zvýšenou duševní nerovnováhou, autonomní termoregulační reakce je utlumena, zatímco zvýšená extroverze má opačný účinek. Proto by elitní vojácí, kteří jsou vybíráni do tajných misí, měli splňovat tyto předpoklady.

Pokud se chcete naučit, jak pracovat s chladem a svým dechem, tak můžete navštívit jednodenní kurz chladové termogeneze zde.

Voda, vzduch nebo kryoterapie?

Kryokomora je proces, kdy je Vaše tělo vystavěné po dobu 2-3 minut extrémním teplotním podmínkám hluboko pod bodem mrazu. (-110°C až -170°C).

Při působení chladu na tělo se ochladí pouze jeho vnější části – kůže, svaly, podkožní tkáně, vazy, ne však orgány. Tělo totiž musí zachovat normální teplotu tělesného jádra.

Extrémní chlad stimuluje kožní senzory, a tak dochází aktivací centrálního nervového systému. Mozek dostává signál a v těle se začne produkovat vyšší dávka endorfinů a kortikoidů a u sportovců velice důležitého testosteronu. Bezprostředně po proceduře musí nastat také její 2. fáze – pohyb, díky kterému si tělo lépe rozproudí krev a je mnohonásobně urychlena regenerace a odplavování toxinů a dalších odpadních produktů, a to až pětinásobně.

Z experimentu termogeneze chladem patří kryokomora k mým nejoblíbenějším a nejefektivnějším metodám.

Kryokomora je využívána řadou vrcholových sportovců a profesionálních týmů nejen v období rekonvalescence, ale především jako prevence a regenerace sil.

U nás se nejčastěji vyskytují 2 typy: Celotělová kryokomora (viz. video výše), uzavřená místnost o velikosti malé sauny a otevřená, kde Vám vylézá hlava. Ta není až tak efektivní, protože nedojde k sepnutí důležitých receptorů na hlavě, ale také funguje a je dostupnější ve většině větších měst.

Takřka každý z mých klientů, kterým kryokomoru doporučuji, je velice spokojený i proto, že výsledky jsou cítit ihned po první proceduře. Doporučuji proceduru opakovat např. 3 dny po sobě v období únavy nebo po náročných tréninzích. Určitě doporučuji také vyzkoušet i před důležitým závodem, kde má kryoterapie pozitivní nabuzující účinky.

Vliv kryoterapie ve vrcholovém sportu

• Urychlení regenerace (a to až 5x)
• Zkvalitnění a urychlení biochemické regenerace sportovce
• Urychlení rozvoje vytrvalosti a síly v tréninkovém procesu
• Prevence před přetížením
• Výrazné urychlení léčení poúrazových stavů měkkých tkání a svalů
• Díky vyplavování pozitivních hormonů zlepšení psychiky a nálady sportovce

Terapie studenou vodou a vzduchem

Terapie vzduchem je nejlevnější a nejdostupnější metodou při chladové adaptaci. Stačí se méně oblékat a vystavovat se tak chladným teplotám. Možná si Vaše okolí bude z počátku klepat na čelo, proč chodíte při mínusových teplotách jen v tričku, nicméně se nenechte odradit a pokračujte, až budou nachlazení, budete se smát Vy :-). Navíc se tímto odlišujete od davu, což je jedním ze základních předpokladů úspěchu a budování sebedůvěry!

Je zde však důležité brát ještě v potaz fakt ten, že se musí zohlednit vlhkost vzduchu a také vítr, které dovedou zásadním způsobem ovlivnit chladovou termogenezi a celkový dojem z otužování. Rozhodně se ale nepouštějte do zbrklých akcí. Vše má svůj čas a musí se postupovat krok za krokem.

Základním předpokladem terapie studenou vodou je, že své tělo na krátkou dobu a opakovaně vystavíte přirozenému stresu (jako je studená voda), což může zlepšit Vaše zdraví. Někteří propagátoři tvrdí, že stačí sprcha, zatímco jiní říkají, že pro dosažení opravdového účinku je nutné ponořit se do vody. A co na to říká výzkum? 

Tady je to, co bylo zjištěno

Přínos terapie studenou vodou se zdá být závislý na adaptaci subjektu během doby. Jinak řečeno, pravidelné ponoření do ledové vody zlepší dlouhodobě zdraví, zatímco jednorázová sprcha studenou vodou nepřinese víc, než pořádný šok, který Vás dokonale probere. Zdá se, že síla této terapie studenou vodou spočívá v samotném navyknutí na tuto terapii.

Ve studiích, které porovnávají ty, kteří pravidelně v zimě plavou a ty, kteří nejsou na studenou vodu zvyklí, plavci ukazují schopnost „zvládnout mnohem větší rozdíl mezi teplotou těla a okolním prostředím než ti, kteří na chlad zvyklí nejsou,“ Jejich výhoda je změna „smyslových funkcí hypotalamu – centra termoregulace, která vede ke snížení ztráty tepla a k produkci méně tepla během pobytu v chladném prostředí.“ Vědci došli k závěru, že ti, kteří v zimě pravidelně plavou, vykazují „metabolické, hypotermické a izolační“ adaptace na chlad. (studie zde)

Jak ukazuje studie, studené sprchy mohou dopomoci k procesu navyknutí, ale pouze voda o teplotě 10°C (oproti 15°C) způsobí podstatné změny. Navyknutí se také zdá být dlouhodobého charakteru. V britské studii reakce subjektů ukázala, že navyknutí si na studenou vodu přetrvávalo 7-14 měsíců, což bylo měřeno podle tepu a dýchání.
A jaké jsou konkrétní výhody? Německá studie zkoumala význam okysličení, který je spojován s koupelí v ledové vodě u těch, kteří v zimě pravidelně plavou, a zjistila, že tito plavci vykazují „adaptivní odpověď“ díky „obraně antioxidantů“, která byl zjištěna z hodnot krve.

Jiný výzkum zdůrazňující význam studené vody na imunitu ukazuje nárůst jak v počtu, tak v aktivitě periferních cytotoxických T-lymfocytů u těch, kteří pravidelně terapii chladem podstupují.
Ponoření celého těla do studené vody a kryoterapie (místnosti se studeným vzduchem) také vedly k udržitelnému nárůstu noradrenalinu, který umí zmírnit dlouhotrvající bolest. Vystavení se chladu také zvyšuje metabolický výdej.

Navíc výsledky terapie chladem se ukazují být slibné také pro jedince s chronickým únavovým syndromem, chronickým srdečním selháním a ty, kteří trpí určitými (ne lymfatickými) druhy rakoviny.

Už Vás to zaujalo?

Přestože pochybovači stále přichází s dalšími zjištěními, které se vztahují na konkrétní neduhy, je jasné, že zdraví jedinci mohou z chladu jedině získat. Může to být i Vaše účinná zbraň, která nebude jen tajnou zbraní pár vyvolených, ale stane se jedním z Vašich pilířů sportovní přípravy! Ale nezapomeňte:

Na začátku každé cesty je třeba udělat první krok. ZDE

JEDNODENNÍ WORKSHOP

Zdroje:

1. Kennedy GC (1953) The role of depot fat in the hypo- thalamic control of food intake in the rat. Proc Royal Soc Lond B Biol Sci 140, 578–592.
2. Dominguez SE, Menkel JL, Fairbrother A et al. (1993) The effect of 2,4-dinitrophenol on the metabolic rate of bobwhite quail. Toxicol Appl Pharmacol 123, 226–233.
3. Caldeira da Silva CC, Cerqueira FM, Barbosa LF et al. (2008) Mild mitochondrial uncoupling in mice affects energy metabolism, redox balance and longevity. Aging Cell 7, 552–560.
Proceedings of the Nutrition Society
4. Cutting WC, Mehrtens HG & Tainter ML (1933) Actions and uses of dinitrophenol. Promising metabolic applications. J Am Med Assoc 101, 193.
5. Boveris A & Navarro A (2008) Systemic and mitochondrial adaptive responses to moderate exercise in rodents. Free Radic Biol Med 44, 224–229.
6. Rippe C, Berger K, Boiers C et al. (2000) Effect of high-fat diet, surrounding temperature, and enterostatin on uncoupling protein gene expression. Am J Physiol Endocrinol Metab 279, E293–E300.
7. www.dtic.mil/cgi-bin/GetTRDoc?AD=ADA213047
8. http://www.mendeley.com/research/human-physiological-responses-to-cold-exposure/
9. http://ntrs.larc.nasa.gov/search.jsp?Ns=Loaded-
10. Date%7C0&N=4294741499&Nn=4294944512%7CSubject+Terms%7CAMBIENT+TEMPERATURE%7C%7C4294956868%7CSubject+Terms%7CCATS
11. http://www.researchgate.net/researcher/38172278_Wouter_D_van_Marken_Lichtenbelt
12. http://www.marksdailyapple.com/cold-water-therapy/#ixzz3w0En7BAq
13. http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPNS%2FPNS68_04%2FS0029665109990255a.pdf&code=641acf2f3a3bb300329e7a33e0a9df0e