Dýchání a psychika

Víte, že správné dýchání může snížit napětí organismu i svalové napětí, zmírnit stres, zvýšit soustředěnost, minimalizovat negativní a rušivé myšlenky, snížit únavu a podpořit vytrvalost. Proto by měla být práce s dechem součástí práce se sportovci již od raného věku.

Způsob, jakým dýcháme, má hodně co dočinění s tím, jak se cítíme a s naším sportovním výkonem. Taktéž formuje i kvalitu našeho života. Dýchání silně ovlivňuje každý systém v těle (kardiovaskulární, nervový, endokrinní, lymfatický, imunitní, trávicí a samozřejmě dýchací). 

Boj nebo útěk? Fight or flight?

Možná to také mnozí z Vás znáte. Po většinu dní je u mnohých z nás ANS (autonomní nervový systém) stimulován mnohem více ve směru “S” (sympatická větev – odpovídající za reakci „boj nebo útěk“) než ve směru “P” (parasympatická větev – odpovídající za odpočinek a trávení). Život je stresující více, než-li je zdrávo! Trávit čas v módu sympatiku – „boj či útěk“ je v pořádku, dokonce při sportovním výkonu žádoucí! Ale pouze po krátkou dobu – v dnešní době tam trávíme mnohem více času než-li je pro náš organismus únosné. A tím, že trávíme většinu času v módu “boj nebo útěk” má za důsledek, že je náš nervový systém v nerovnováze.

Stejně jako křídla letadla, tak i sympatická a parasympatická křídla ANS by měla přispívat zhruba stejnou měrou. Ale většina z nás létá spíše tak, jak je ukázáno na obrázku níže:

Pro sportovce to znamená každodenní vypětí, vyrovnání se s tlakem, zodpovědnost, nervozitu, potíže se spánkem, podrážděnost, vyčerpání či sníženou výkonnost až vyhoření.

Zde je příklad jednoho dne ze života středoškolského sportovce:

Během dne dochází k různým událostem – některé jsou stresující – ty aktivují část nervového systému S = „boj nebo útěk”. Jiné události jsou uklidňující a v rámci našeho nervového systému aktivují část P = “odpočinek a trávení”. Hádejte, ke kterým situacím dochází častěji?

Na grafu jsou zaznamenány situace během dne tak, jak mají vliv na autonomní nervový systém neboli na ANS. Situace, které aktivují sympatický systém ANS, jsou zobrazeny směrem vzůru. Situace, které aktivují parasympatickou část ANS, směřují dolů.

Tím, že je více aktivovaná sympatetická část nervového systému, dochází k narušení naší schopnosti soustředit se a podat výkon.

Naštěstí existují způsoby, jak aktivovat PNS a dostat nás zpět do rovnováhy

1. zívání
2. meditace
3. pozitivní emoce
4. cvičení pozornosti
5. práce s myslí

Mé oblíbené cvičení je ale mnohem jednodušší a základnější než výše jmenované. A můžete ho provádět okamžitě. Jde o brániční dýchání – klíč k autonomnímu nervovému systému.

Seznamte se s nervovým systémem

Nervový systém se skládá ze dvou menších systémů – centrálního a periferního nervového systému. Periferní nervový systém může být dále rozdělen na autonomní a somatický nervový systém. Způsob, kterým dýcháte, má vliv na oba tyto systémy, ale nyní bych se rád soustředil na autonomní nervový systém (ANS).

ANS je automatické spojení mezi našimi vnitřními orgány, žlázami a našim centrálním nervovým systémem. Je to spojnice mezi mozkem a mnohým, co se děje uvnitř nás. Náš ANS udržuje rovnováhu životních funkcí jako je dýchání, tlukot srdce, vylučování žláz, slinění a pocení.

Pochopení struktury ANS nám pomáhá pochopit, jak to funguje. ANS můžeme rozdělit na dvě části – sympatickou a parasympatickou část. Ta první nás nabudí, druhá nás uklidní. My ale potřebujeme, aby obě části pracovaly v součinnosti.

1. Sympatický nervový systém – na pravé straně grafu – se napojuje na nervy míchy od shora až dolů. Takové extensivní rozvětvení nervů umožňuje našemu ANS mobilizovat rychle a naráz hned několik orgánů.
2. Parasympatický nervový systém – na levé straně grafu – se napojuje pouze v horní a dolní části míchy, kde rozvětvení je malé. To znamená pomalejší a přímější regulaci orgánů.

Dýchání je klíčové

Když dýcháte, ANS na to reaguje. Pokud dýcháte rychle a povrchně, aktivují se sympatetické nervy, které sdělují tělu, že je čas na rychlé reakce. Pokud dýcháte pomalu a zhluboka, nasáváte kyslík dolů do svého středu. Tímto aktivujete parasympatické nervy. Říkáte tělu, že je čas zklidnit se, zkoncentrovat se a začít dávat pozor v rámci kontrolovaného a hlubokého bráničního dýchání. A právě to se stane, když dýcháte aktivním způsobem. Soustředěné dýchání vlastně aktivuje parasympatickou část. Váš nervový systém se vrátí do rovnováhy.

Vyrovnaný sportovec znamená lepší sportovec

Když se díváte na dítě, jak dýchá, uvidíte, jak se břicho dítěte zvedne a spadne s každým dechem. Čím je dítě staršího věku, tím méně je zmíněné dýchání viditelné. Je to dáno hlavně výchovou dnešní doby, kdy jsou častým sezením naše střeva smrštěná, hrbíme se, a to vede k mělkému dýchání, nebo jen k hrudnímu dýchání. Ve srovnání s bráničním dýcháním, se hrudním dýcháním zvyšuje frekvence dýchací a hlavně srdeční. Mělké dýchání může způsobit, že vaše krční a ramenní svaly jsou napjaté a aktivují stresovou reakci vašeho těla.

„Vzorce dýchání se mění v závislosti na tom, jak se cítíme a na našich pocitech, ale vědomá změna vzorce dýchání okamžitě může změnit naše pocity.“

Dobrou zprávou je, že s trochou tréninku se můžete naučit, nebo si vzpomenout, na jednoduchý způsob dýchání. Ten může změnit bez nadsázky Váš život.

Mnoho trenérů nevidí hodnotu ve správném dýchání, dechových cvičeních a parasympatické aktivaci okamžitě. Přece jenom jsme zvyklí přemýšlet tak, že sportovní výkon je o tom vybudit se, být zaplavený adrenalinem a být tak stimulovaný, jak to jen jde. Část výkonu opravdu taková je. Ale většina sportovců – vlastně většina lidí – nepotřebuje více sympatetické aktivace. Naše dny žijeme ve velkém stresu, podle grafu na začátku tohoto článku. To, co potřebujeme, je lepší rovnováha ANS.

Vyrovnaní sportovci se lépe soustředí. Vyrovnaní sportovci jsou pozorní. Vyrovnaní hráči dosáhnou svého cíle, tvoří hru a jejich mysl je schopná vidět mezeru v obraně protihráčů. Vyrovnaný sportovec lépe předvídá pohyb soupeře. Vyrovnaný sportovec má vyšší míru sebepoznání a má se v klíčových momentech o co opřít… věří sám v sebe.