Hladový vlk nejlépe loví

Proč hladový vlk nejlépe loví a podává nejlepší výkon v těchto podmínkách? Platí totéž u lidí? A co se děje s fyziologií a mozkem za takového stavu? Jak se dá hladovění uplatnit ve vrcholovém sportu?

V experimentu Hladovění a nízkosacharidové – vysoko tukové stravy – LCHF (low carb high fat) jsem podstoupil další EXPERIMENT, kde mimo jiné podstupuji 16 – 18hodinové hladovění a naprostá většina z mého denního kalorického příjmu pochází z tuků (65-75 %). Přitom se připravuji na extrémní vytrvalecký závod železného muže (1/2 Ironman).

Účelem tohoto experimentu je poukázat na schopnost organismu se adaptovat – tzv. METABOLICKÁ FLEXIBILITA. A nejen to: vyzkoušet na svém těle výsledky několika studií, které poukazují na pozitivní vliv hladovění a nízkosacharidové stravy, případně ketodiety na sportovní výkon. 

Spálí se při sportování na lačno více tuků?

Vcelku to dává smysl. Během spánku si vyčerpáte většinu zdrojů glykogenu a tím pádem při ranním sportování na lačno tělo musí sáhnout po jiném zdroji energie, tedy tucích. Tohle je ale obecný názor, který je samozřejmě milný, protože přes noc spalujete především tuky. No a pokud Váš metabolismus funguje efektivně, tak tuků spalujete více. No a pokud jsem metabolicky flexibilní, tak i ráno na lačno mé tělo šahá především do těchto zdrojů energie (záleží zajisté na druhu pohybové aktivity a intenzitě). Ale, jak uvidíte níže, tak trénování na lačno zvyšuje i svalový glykogen. Není to tedy jen záležitost tuků a jak se někteří domnívají otázkou jen vytrvalostních sportů.

Zde si můžete poslechnout, jak to dělá opravdový šampion Milan Šádek:

Kdo nejvíce testuje a experimentuje se svým tělem? No přece body-buildeři a právě tato technika je využívaná již roky komunitou bodybuilderů po celém světě. Nejčastěji využívají bodybuildeři tento protokol před důležitými závody, kde se potřebují rychle vyrýsovat. Tato technika je i hojně využívána známými celebritami, které se připravují na svoji hlavní roli nebo přehlídku na červeném koberci. 🙂

Některé studie dokázaly, že sportování na lačno zvýší spalování tuků až o 20 % (studie ZDE) v porovnání se snídaní, která je plná sacharidů. Proč? Jakmile se ráno totiž najíme, tak se nám automaticky zvedne i hladina inzulínu, který reguluje využívání tuků. Dokonce jak ukazuje tato studie vyšší hladina inzulínu může snížit využívání tuků o 22 %.

A navíc jiné výzkumy také naznačují, že půst poskytuje četné zdravotní výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů, vyšší hladinu HDL (dobrý) cholesterolu a navíc dlouhověkost. Jedna studie také zjistila, že přerušované hladovění u mužů zvýšila hladinu červených krvinek a hemoglobinu v krvi.

Hemoglobin je bílkovina v červených krvinkách, která přenáší kyslík do svalů. Zvýšení červených krvinek a hladiny hemoglobinu je to o co se snaží vytrvalostní sportovci jako např. cyklisti, když užívají nelegální „drogu“ EPO (erytropoetin). Vy si tuto hodnotu můžete ale zvýšit přirozené!

Měl bych jíst po malých porcích vícekrát za den?

Tato parádní studie poukazuje na to, že pokud naopak jíte více malých jídel za den, tak si naopak podkopáváte efektivní fungování svého hormonálního systému:

Když ráno vstanete, tak je Vaše tělo již v katabolické fázi – zvýšením např. hormonu kortizolu. Hormon, který je například spojován se stresem. Tudíž trénink na lačno v nízkých intenzitách má jistě své benefity, ale pokud bychom hladověli příliš dlouho, tak nejenže začne probíhat tzv svalový katabolismus“, ale také dojde jistě k poklesu energie a celkového zdraví. Abych nezapomněl – během experimentu užívám draslík, hořčík, vápník a vit D. Především z důvodu, že se z těla odplavuje ve zvýšené míře nadbytečná voda a také elektrolyty. 

Já jsem po měsíci hladovění odjel na 3 dny do Belgie na natáčení dalšího dílu o životním stylu místních obyvatel. (titulní video ZDE). Tuto příležitost jsem využil k tomu, že jsem nárazově otestoval metabolickou flexibilitu tím, že jsem po dobu 3 dnů přešel na typickou belgickou stravu – čili stravu plnou sacharidů a prázdných kalorií. Tento metabolický „šok“ u mě vyvolal řadu projevů (výkyvy v chutích, podrážděnost, únava, průjem) o které se s Vámi určitě podělím někdy příště. Ale musím zmínit aspoň jeden z projevů: během a několik dní po této vysoko-sacharidové stravě plné lepku a prázdných kalorií jsem byl krom únavy a podráždění mnohem více zahleněn. Belgie mimochodem patří mezi země s třetími nejhoršími stravovacími návyky na světě. Horší bylo už jen Maďarsko a Arménie.

Metabolická flexibilita a studie

Trénink za stavu vyčerpání svalového glykogenu

Spousty sportovců – především vytrvalostních – začíná v současné době více využívat trénink za stavu vyčerpání glykogenu k tomu, aby naučili své tělo využívat lépe tuky jako zdroje energie. Zde Vám přikládám další zajímavou studii, kde bylo prokázáno, že ranní cvičení na lačno zvyšuje celkové VO2 max a svalový glykogen.

Studie z roku 2011 Keren Van Proeyen byl prováděn na 20 cyklistech. Ti byli rozděleni do dvou skupin a měly naprosto stejné podmínky. První skupina trénovala ráno na lačno a druhá 60-90 minut po snídani, která obsahovala sacharidy. Obě skupiny měli 60-90 min. Tréninky v poměrně ostrém tempu. Po 6 týdnech jeli kontrolní časovku (60 min). V celkovém hodnocení byly znatelné rozdíly mezi oběma skupinami – a to především ve skupině, která trénovala na lačno. U skupiny, která trénovala na lačno bylo znát, že jejich těla se lépe přizpůsobila na spalování tuků.

1) U skupiny, která trénovala ráno nalačno, se jasně zvýšil počet enzymů, které souvisejí s metabolismem tuků. U skupiny, která měla velkou snídani, se nic takového nezjistilo!

2) Také bylo zjištěno, že tělo mělo u hladovějící skupiny lepší schopnost spalovat tuky i při vyšších intenzitách (anaerobních). Tzn., že nebyli tolik závislí na glykogenu, což je při závodě nebo zápase může udržet déle ve hře.

Co před vrcholným sportovním výkonem?

I zde platí pravidlo, že hladový vlk nejlépe loví. Na Váš vrcholný sportovní výkon je ideální jít za stavu, kdy je vaše tělo lehce hladové. To vše ale za předpokladu, že jste měli před Vaším sportovním výkonem kvalitní jídlo. Být hladoví neznamená, že budete mít hlad, ale váš žaludek bude prázdný, živiny z předešlých jídel budou připraveny být využity a budou již stráveny a krev bude proudit především ve svalech a budete připraveni, aby vám bouchly saze v ten ideální okamžik. Doporučuji poslední jídlo cca 2,5 – 3 h před Vaším výkonem.

Samozřejmě, že musíme brát v potaz typ a druh pohybové aktivity. Ale pokud Vaše aktivita bude trvat cca 2 hodiny, tak hladovění rozhodně doporučuji. Mám klienty, kteří bývají před důležitým závodem nebo zápasem hodně nervózní a ideální doba pro jejich hladovění se tím pádem prodlužuje na poslední kvalitní jídlo před výkonem cca 4 hodiny. Zde znovu musím zdůraznit to nejpodstatnější doporučení:

„Naučte se poslouchat své tělo a nebojte se experimentovat!“