Metabolická flexibilita

Jak může metabolická flexibilita ovlivit sportovní výkon, rychlost regenerace a krevní markery a jak to dopadne, když trénujete na Ironmana na nízkosacharidové stravě a k tomu 18 hodin denně hladovíte?

To měl ukázat závod v polovičním Ironmanu v Zell am See. Jinými slovy 1,9 km plavání, 90 km jízdy na kole a 21 km běhu. V takové náročné přípravě je velice důležitá strava a regenerace. Cílem tohoto experimentu bylo vyzkoušet a popsat v praxi, že metabolismus se dokáže efektivně adaptovat na nízkosacharidovou stravu při 18 hod hladovění a stane se o to více tzv. metabolicky flexibilní.

Účelem mého dalšího experimentu bylo poukázat na tzv. metabolickou adaptaci organismu. Známou také jako Metabolická flexibilita. A to nejen hladověním 16-18 hodin, ale zároveň složením stravy, která se skládala převážně z kvalitních tuků, bílkovin a samozřejmě minerálů a vitamínů – tzv LCHF diet (Low Carb High Fat). Sacharidů jsem měl, i při tak náročné aktivitě, jakou triatlon bezesporu je, minimum (průměrně 150-200g/den). Každé ráno jsem trénoval jak jinak než na lačno. Začínal jsem až obědem. a končil večeří v 19 hod. Jak experiment metabolické flexibility dopadl a dá se využít i v běžném životě?

To vše při náročných vytrvaleckých tréninzích v přípravě ne Half Ironmana. Je důležité zmínit, že v této fázi přípravy již trénink neměl tolik jednotek s nízkou intenzitou, ale převažovaly tréninky (intervalové) ve vyšších tepech, což je pro adaptaci organismu a metabolickou flexibilitu ještě o něco náročnější.

Fyziologie člověka se musí umět dobře přizpůsobit a vyrovnat se s poptávkou a nabídkou po energii. Tato přizpůsobivost vyžaduje „jasné schopnosti využívat tuků a sacharidů jako paliva a schopnost přepínat mezi nimi. (Kelley et al. 2002b). Tato schopnost se dá samozřejmě trénovat a ovlivnit a říká se jí: Metabolická flexibilita (studie ZDE).

Co je tedy metabolická flexibilita?

Je to schopnost organismu přepínat mezi hlavními energetickými substráty – sacharidy a tuky, a to na základě dostupnosti paliva a vašich aktuálních potřeb!

 Jak to funguje v praxi?

1) Pokud např. sním cukry, tak nám metabolická flexibilita pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Pokud budeme mít totiž špatnou kontrolu nad hladinou svého cukru v krvi – tzv. glykémie, tak nám bude hladina cukrů kolísat, což je v současnosti jedním z největších problémů současného stravování s dalekosáhlými důsledky. My budeme mít neustálou potřebu se stimulovat především sladkým (sladkosti, sladké nápoje, bílé pečivo…) k udržení energie, koncentrace, bdělosti,…a přitom se tímto nenápadně dostaneme do bludného kruhu obezity, únavy, horší nálady, výkonnosti a celkového poklesu našeho zdraví.

2) Pokud sníme samotné tuky, tak je tělo nebude ukládat do „tuků“, ale díky metabolické flexibilitě je efektivně využije jakožto zdroj energie.

3) Během hladovění je tělo díky metabolické flexibilitě schopno lépe spalovat „tuky“. Umí lépe přepínat mezi hlavními dvěma energetickými substráty: tuky: cukry.

4) Když cvičíme, tak nám metabolická flexibilita umožňuje spálit mnohem více uložených tuků (jedu více na tuky), což  mi umožní produkovat více energie. A to nejen při déletrvajících výkonech, ale i silových či silově-vytrvalostních.

Milníky experimentu

• 18 hodin bez jídla
• 2-3 jídla za den
• vysoká intenzita vytrvalostně silových tréninků
• nízkosacharidová strava – LCHF

Strach o ztrátu svalové hmoty a síly?

Do jisté míry jsem ho měl. Ovšem vycházel jsem z několika studií, které např. opakovaně prokázaly, že frekvence, s jakou konzumujete jídlo nemá nic společného s nabíráním svalové hmoty. Je to především o tom kolik toho sníte a ne jak často jíte! (Studie ZDE). 

Při pravidelném dávkování denních porcí (5 jídel denně) se naopak častěji zvyšuje i hladina inzulínu, která brání vyplavování dalších růstových hormonů a testosteronu, což je pro sportovce poměrně dosti zásadní! A co víc, během celé doby se mé tělo stávalo více a více metabolicky flexibilní, tudíž dobře přepínalo mezi energetickými zdroji a fungovalo efektivně, což jsem po někoika týdnech začal pociťovat na svém těle.

Co ale pouze vynechání jídla jednou za čas? Pro někoho může být přerušovaný půst, neboli delší časové období hladovění – obvykle 14 až 36 hodin – s velmi malým či žádným příjmem kalorií, ve skutečnosti mnohem jednodušší, než si myslíte, a jeho přínos by mohl stát za to. Když se nad tím zamyslíte, každý z nás “drží půst” každý den – jen tomu říkáme spánek. Přerušovaný půst znamená jen to, že prodloužíme tuto dobu a obecně si trochu více uvědomujeme svůj stravovací režim. Ale je to pro vás to pravé? A která z metod je ta nejlepší? (přerušované hladovění: Měl bych trénovat na prázdný žaludek?

Půst ve vědě

Už ve 30. letech vědci zkoumali přínos snižování kalorií vynecháváním jídel. V této době jeden americký vědec zjistil, že díky značnému snížení kalorií žijí myši déle a jsou zdravější. Nedávno badatelé zjistili to samé u octomilek, škrkavek a opic. Studie ZDE také prokázaly, že snížení příjmu kalorií o 30 až 40 procent (bez ohledu na to, jakým způsobem), může prodloužit délku života o třetinu a více. Navíc existují údaje naznačující, že snížení příjmu potravy může snížit riziko mnoha běžných onemocnění. Někteří rovněž věří, že postění může také zvýšit schopnost těla reagovat na inzulín, který reguluje krevní cukr, což pomáhá kontrolovat pocit hladu a chutě na jídlo.

Můj experiment trval 3 měsíce + měsíc červen jako přípravná fáze a zakončen byl závodem Ironman v Zell am See. Výsledky experimentu v článku zde.