Spánek je všechno

Spánek je nejúčinnější způsob, jak každý den obnovit zdraví svého mozku a těla. Kvalita a délka spánku rozhodují o naší psychice, regeneraci, stavu střevního mikrobiomu, našem soustředění, o kvalitě našeho imunitního systému, regeneraci a novotvorbě hormonálního systému, nebo chuti k jídlu. Vše je propojené a celostní. O spánku to ale platí dvojnásob.

Bohužel západní prostředí přirozený spánkový vzorec narušuje. Spánková deprivace se stává závažným problémem, který je, dle mého názoru, stále přehlížen. V současné době spí lidé o 1,5 – 2 hod méně než v minulosti a kvalita spánku se také snížila, neustálý ruch, „elektrosmog,“ „světelný smog“, stres a především digitální technologie, to vše rozhoduje o kvalitě spánku. V článku najdete nejen informace, ale především konkrétní tipy, které Vám mohou pomoci zkvalitnit spánek, a tedy i kvalitu Vašeho života.

Proč je kvalitní spánek pro naše tělo tolik zásadní?

Pomoc k lepší koncentraci a produktivitě

Spánek je důležitý pro nejrůznější aspekty fungování mozku – včetně poznávání, soustředění, produktivity a výkonu. Toto vše je negativně ovlivněno spánkovou deprivací. Studie na stážistech medicíny nám dává dobrý příklad. Stážisté pracující podle rozvrhu s prodlouženými pracovními hodinami na více jak 24 hodin učinili o 36 % více závažných lékařských chyb než stážisté na rozvrhu umožňujícím více spánku. Jiná studie zjistila, že krátký spánek může negativně ovlivnit některé aspekty mozkových funkcí podobně jako opilost. Na druhou stranu se ukázalo, že dobrý spánek zlepšuje schopnost řešit problémy a maximalizuje výkon paměti.

Zlepšení atletického výkonu

Studie prováděná na hráčích basketbalu ukázala, že delší spánek výrazně zvýšil rychlost, přesnost, reakční čas a mentální pohodu. Naopak studie prováděná na 2 800 ženách zjistila, že špatný spánek má za následek pomalejší chůzí, nižší úchopovou sílu a větší potíže při provádění různých aktivit. Např. Usain Bolt 30 min před prolomením světového rekordu…ano…spinkal. Proto může být před i potréninkový šlofík Vaši tajnou zbraní, jak upevnit, zkvalitnit a urychlit nervové spojení a tím dokonalost a přesnost pohybu!

Nedostatečný spánek dramaticky zvyšuje riziko chorob a zánětu

Zjistilo se, že dokonce i malý nedostatek spánku poškozuje funkce imunitního systému. Spánková deprivace má tedy velký vliv na vznik mnoha zdravotních problémů, které mohou být dokonce i velmi rizikové.

1) Nachlazení – Jedna velká dvoutýdenní studie monitorovala vývoj nachlazení poté, co byly účastníkům studie podány nosní kapky s virem způsobujícím nachlazení. Ti, kteří spali méně než sedm hodin, byli náchylnější k tomu, aby se u nich nachlazení rozvinulo oproti těm, kteří spali osm a více hodin. Pokud si dopřejete alespoň osm hodin spánku, zlepšíte funkci svého imunitního systému, což vám pomůže s bojem proti nachlazení.

2) Onemocnění srdce – Nedostatek spánku ústí ve vznik mnoha chronických chorob. Souhrn 15 studií prokázal, že lidé, kteří nemají dostatek spánku čelí mnohem většímu riziku srdečních onemocnění nebo infarktu oproti těm, kteří spí 7 až 8 hodin každou noc.

3) Diabetes 2. typu – Experimentální omezení spánku ovlivňuje cukr v krvi (metabolismus glukózy) a snižuje citlivost na inzulin. V jedné studii, které se účastnili mladí muži, vedl spánek omezený na 4 hodiny denně po dobu šesti po sobě následujících dní k symptomům prediabetes. Tyto symptomy zanikly po týdnu zvýšené délky spánku. Špatné spací návyky jsou také spojené s nepříznivými účinky na cukr v krvi v populaci obecně. Spaní méně než 6 hodin denně opakovaně prokázalo zvýšené riziko diabetu 2. typu.

4) Deprese – Duševní problémy, jako je deprese, silně souvisí se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku. Odhaduje se, že 90 % lidí trpících depresí si stěžuje na špatnou kvalitu spánku. Špatná kvalita spaní dokonce souvisí se zvýšeným rizikem sebevražd. Lidé trpící poruchami spánku jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe také trpí v mnohem větším měřítku depresemi oproti těm, kteří poruchami spánku netrpí.

5) Zánět – Nedostatečný spánek aktivuje nežádoucí markery zánětu a poškození buněk a silně souvisí s dlouhodobým zánětem zažívacího traktu známým jako zánětlivé onemocnění střev. Zde se pozastavím, jelikož po takřka každém tréninku tělo čelí tzv. prozánětlivému stavu. Tím pádem nekvalitní spánek tuto situaci ještě umocňuje. Tělo je spojený systém, a proto vše souvisí se vším.

Kvalitní spánek = zlepšení prozánětlivého stavu = zkvalitnění mikrobiomu = lepší novotvorba hormonů a neurotransmiterů a lepší imunita = lepší a kvalitnější nervové zasycení = lepší kognitivní funkce = lepší a rychlejší rozhodování = lepší novotvorba zásadních hormonů regenerace jako je serotonin či melatonin = lepší a kvalitnější spánek…

Jedna studie zjistila, že nedostatek spánku způsobil, že lidé trpící Crohnovou chorobou byli dvakrát více náchylní k onemocnění než ti, kteří spali dostatečně. Vědci dokonce doporučují vyhodnotit spánek jako jeden z faktorů, který může u lidí s dlouhotrvajícími problémy se zánětem pomoci předpovědět výsledek.

Vliv na emoce a sociální interakce

Nedostatek spánku snižuje schopnost sociální interakce. To potvrdilo několik studií, které použily testy rozpoznávání emocí z výrazu obličeje. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří nespali, měli sníženou schopnost rozpoznat výrazy hněvu a štěstí. Vědci věří, že špatný spánek ovlivňuje naši schopnost rozpoznat důležité sociální podněty a zpracovat emoční informace.

Špatný spánek způsobuje tloustnutí

Lidé, kteří spí kratší dobu, obvykle váží mnohem více než ti, kteří si dopřávají adekvátní spánek. Krátký spánek je jedním z nejvýraznějších rizikových faktorů způsobujících obezitu jak u dětí, tak u dospělých. V jedné rozsáhlé přehledové studii byli dospělí a děti s krátkou délkou spánku o 89 % (děti) a 55 % (dospělí) náchylnější k obezitě. Má se za to, že vliv spánku na nárůst hmotnosti je způsoben několika faktory, včetně hormonů a motivace cvičit.

Studie také ukazují, že lidé trpící nedostatkem spánku mají větší chuť k jídlu a mají tendenci přijímat více kalorií. Spánková deprivace narušuje každodenní fluktuaci hormonů, což způsobuje špatnou regulaci našeho apetitu. To zahrnuje vyšší hladiny gherlinu, hormonu, který stimuluje apetit a snížení hladiny leptinu, hormonu, který apetit potlačuje. Lidé, kteří spí dostatečně, přijímají méně kalorií oproti těm, kteří spí nedostatečně.

Jak tedy docílit toho, abychom spali co nejlépe a nejkvalitněji?

Snižte pokojovou teplotu

Teplota těla se při usnutí mění. Teplota tělesného jádra se snižuje a teplota rukou a nohou se zvyšuje. Pokuje je v pokoji velké teplo, pak můžete mít problém usnout. Nastavení topení na teplotu mezi 15-21 stupni Celsia může pomoci. Každý jedinec preferuje jinou teplotu, proto zvolte takovou teplotu pokoje, která je pro vás nejlepší. 

Teplá koupel nebo sprcha také může pomoci urychlit změny tělesné teploty. Tím, že se po koupeli či sprše vaše tělo ochlazuje, napomáhá poslat signál mozku, aby šel spát. Viz článek o vlivu a efektu chladu ZDE.

Dýchací metoda „4-7-8“

„4-7-8“ je jednoduchá, ale účinná dýchací metoda, která podporuje zklidnění a relaxaci. Také pomáhá, abyste se před spaním uvolnili. Skládá se z dýchacího vzorce, který uvolní váš nervový systém. Může se provádět kdykoliv pociťujete úzkost a stres.

Jednotlivé kroky této metody jsou:

• 1. Nejdříve umístěte špičku jazyka za vaše horní přední zuby.
• 2. Naprosto vydechněte pusou a udělejte u toho svištivý zvuk.
• 3. Zavřete pusu a nadechněte se nosem a v duchu počítejte do čtyř.
• 4. Zadržte dech na sedm vteřin.
• 5. Otevřete ústa a zcela vydechněte a v duchu počítejte do osmi.
• 6. Celý tento cyklus opakujte ještě alespoň tři krát.

Tato technika Vás uvolní, vede ke zvýšení srdeční koherence a pomůže vám rychle usnout. Tahle metoda je s úspěchem využívána i u některých mých klientů pár minut před vrcholným výkonem.

Řiďte se rozvrhem

Mnoho lidí zjistilo, že jim se snadnějším usínám pomáhá spánkový rozvrh. Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny dávají impulz vašemu tělu, aby se cítilo bdělé během dne a v noci ospalé. Vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu může pomoci vašim vnitřním hodinám dodržovat pravidelný rozvrh. Jakmile si vaše tělo na tento rozvrh zvykne, pak bude snazší usnout a vstát každý den zhruba ve stejnou dobu.

Je také důležité spát každou noc sedm až devět hodin. Tato délka spánku je totiž pro dospělé optimální.

A nakonec, nechte si 30 minut až hodinu večer před spaním na uvolnění. To umožní tělu a mysli relaxovat a připravit se na spaní.

Vystavte se dennímu světlu i tmě

Světlo dokáže ovlivnit vnitřní hodiny těla, což reguluje spánek a stav bdělosti. Nepravidelné vystavení se světlu vede k poruše cirkadiánního rytmu, což pak činí těžší usnout nebo zůstat vzhůru. Tma v noci podporuje pocity ospalosti. Průzkum ukázal, že tma podporuje produkci melatoninu, základního hormonu spánku.

Během dne jděte ven a vystavte své tělo slunečnímu svitu nebo umělému jasnému světlu. Pokud je to možné, pořiďte si zatemňující rolety, aby byla ve vašem pokoji v noci tma.

Cvičte jógu, všímavost a meditujte

Pokud lidé zažívají stres, pak mívají problém usnout. Jóga, meditace a všímavost jsou nástroje, jak zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc dokáží zlepšit kvalitu spánku. Jóga podporuje provádění dýchacích vzorců a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné ve vašem těle. Meditace může zvýšit hladiny melatoninu a asistovat mozku v dosažení specifického stavu, kdy je jednoduché usnout. Nakonec, všímavost může pomoci udržet pozornost na přítomnost a nedělat si během usínání starosti. Praktikování jedné nebo všech těchto technik vám může pomoci s tím, abyste si v noci dobře odpočinuli a vzbudili se plní energie.

Nedívejte se na hodinky

Je normální vzbudit se uprostřed noci. Avšak neschopnost znovu usnout může zcela zničit dobrý odpočinek.
Lidé, kteří se uprostřed noci zbudí, se často dívají na hodiny a pak jsou posedlí myšlenkou, že znovu neusnout. „Kontrolování hodin“ je běžné u lidí trpících nespavostí. Tento zvyk může kvůli neschopnosti usnout způsobovat úzkost. A co je ještě horší – pravidelné noční probouzení bez opětovného usnutí může vést k tomu, že si vaše tělo vytvoří rutinu. Následkem toho se pak můžete budit každou noc. Pokud je to možné, pak je nejlepší odstranit hodiny z ložnice. Pokud potřebujete budík, pak ho můžete otočit a tím se vyhnout tomu, abyste kontrolovali, kolik je hodin, když se uprostřed noci probudíte.

Kontrolujte, co a kdy jíte

Zdá se, že jídlo, které před spaním sníte, může spánek ovlivnit. Například jeden výzkum ukázal, že high-carb (vysoko-sacharidové) potraviny mohou být pro dobrý odpočinek během noci škodlivé. Přehled studií přišel se závěrem, že high-carb dieta sice může způsobit, že usnete rychleji, spánek ale nepřinese odpočinek. Vedle toho jídla s vysokým obsahem tuku mohou podpořit hlubší a klidnější spánek.

Dokonce se několik studií shodlo na tom, že high-carb/low-fat (nízkotučná) dieta výrazně snižuje kvalitu spánku v porovnání s low-carb (nízkosacharidovou)/high-fat (vysokotučnou) dietou při zachování stejného množství kalorií u obou diet. Pokud i tak chcete jíst high-carb jídla k večeři, pak byste taková jídla měli jíst minimálně 4 hodiny před spaním, abyste měli dostatek času k jejich strávení.

Poslouchejte relaxační hudbu

Hudba může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Může být použita také pro zlepšení chronických poruch spánku jako je nespavost. Studie na 24 mladých lidech ukázala, že uklidňující hudba podporuje hlubší spánek.
Budhistická hudba je druh hudby vytvořená z různých budhistických pokřiků používaná k meditaci. Poslouchání této hudby je skvělým nástrojem pro lepší spánek.

Jiná studie odhalila, že 25 účastníků spalo klidnějším a hlubším spánkem, pokud poslouchali uklidňující hudbu po dobu 45 minut před spaním – ve srovnání s těmi, kteří tuto hudbu neposlouchali.

A nakonec – pokud nemáte k dispozici relaxační hudbu, pak také k rychlejšímu usnutí a nepřerušovanému spánku pomůže eliminování a odstranění veškerého hluku.

Během dne si zacvičte

Fyzická aktivita je pro zdravý spánek velmi prospěšná. Cvičení může zvýšit délku a kvalitu spánku podpořením produkce serotoninu v mozku a snížením hladiny kortizolu, stresového hormonu. Je však důležité udržovat mírnou intenzitu cvičení a nepřehánět to. Nadměrné cvičení je spojováno se špatným spánkem. Doba cvičení je také velmi stěžejní. Pro lepší kvalitu spánku se zdá být lepší cvičení brzy ráno než cvičení později během dne. Proto mírné až dynamické cvičení ráno může výrazně zlepšit kvalitu a kvantitu spánku.

Udělejte si pohodlí

Pohodlná matrace a ložní prádlo mají pozoruhodný vliv na hloubku a kvalitu spánku. Středně tvrdá matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a zabraňuje poruchám spánku a svalovému nepohodlí.

Kvalita polštáře je také zásadní. Může ovlivnit zakřivení krční páteře, teplotu a pohodlí. Studie zjistila, že ortopedické polštáře jsou lepší volbou než péřové nebo pěnové polštáře.

A nakonec – látka, z kterých je vyrobeno oblečení, ve kterém spíte, může váš spánek ovlivnit. Je důležité vybrat si pohodlné oblečení vyrobené z látky, které pomáhá udržet po celou noc příjemnou teplotu.

Vypněte všechny elektrické přístroje

Používání elektrických zařízení, a především LED pozdě večer a v noci je pro spánek opravdu škodlivé. Dívání se na televizi, hraní video her, používání mobilního telefonu a pobývání na sociálních sítích může výrazně ztížit usínání a spaní především kvůli onomu „modrému světlu.“ Doporučuji odpojit veškerou elektroniku a odložit počítače a mobily, abyste si zajistili klidné místo bez rozptylování aspoň 1 hod před spaním. Pak budete schopni usnout rychleji a kvalitněji a Vaše podvědomí nebude muset navíc zpracovávat Vámi zkonzumované fotky a informace.

I 20 min koukání na TV nebo do mobilu před spaním blokuje vyplavování nejdůležitějšího regulátoru spánku – melatoninu až o 1 hod! I tzv. Artificiálnímu světlu se lze chránit ideálně tím, že si večer pohlídáte osvětlení a ztlumíte světla či budete ideálně při svíčkách nebo aspoň ztlumeném osvětlení. Lidské oko totiž nezná umělá osvětlení a každé takové, především LED, si plete se slunečním světlem a tím stresujeme přirozené biorytmy a cirkadiální rytmy! Případně si pořiďte brýle: tzv bluelight blockers, které zamezují vstupu modrého světla do sítnice!

Zkuste aromaterapii

Aromaterapie zahrnuje používání esenciálních olejů. Běžně ji používají lidé, kteří mají problém s usnutím, protože může pomoci s uvolněním. Systematický přehled 12 studií odhalil, že aromaterapie byla účinná pro zlepšení kvality spánku. Levandule a damašská růže jsou oblíbené vůně s pozitivními vlivy na spánek.

Pište si deník

Někteří lidé mají potíže s usnutím, protože jim neustále kolují myšlenky v hlavě. To může vytvořit úzkost a stres, což může mít za následek negativní emoce a poruchy spánku.

Výzkum ukázal, že psaní deníku a zaměření se na pozitivní myšlenky dokáže zklidnit mysl, což pomůže k lepšímu spánku. Zaznamenávání pozitivních událostí, které se během dne staly, může navodit stav vděčnosti a štěstí, snížit důležitost stresových událostí a podpořit uvolnění před spaním.

Studie na 41 studentech vysoké školy zjistila, že vedení si deníku mělo za následek méně starostí a stresu před spaním, zvýšení doby spánku a lepší kvalitu spánku.

Zkuste si tuto techniku a každý večer si vyhraďte 15 minut a zaznamenejte si události, které se během dne staly. Je důležité se zaměřit na pozitivní události a také na to, jak jste se při tom cítili. Já si píšu deník již cca 15 let a vidím jednoznačně pozitivní dopady nejen u sebe, ale i svých klientů!

Omezte kofein a pijte uklidňující nápoje

Kofein je mezi lidmi hojně rozšířený jako pomocník při boji proti únavě a pro stimulaci bdělosti. Nachází se v jídle a nápojích jako je čokoláda, káva, limonády a energetické drinky. Bohužel však má na náš spánek strašlivé účinky.

Přestože se účinky kofeinu na jednotlivce liší, doporučuje vyvarovat se kofeinu minimálně 8 hodin před spánkem. I když já mám zjištěnou genetickou predispozici rychlého rozpadu kofeinu, tak i přesto se mu po 15 hodině vyhýbám. Místo toho si dejte uklidňující nápoj jako je heřmánkový či třezalkový čaj, který podporuje spánek a uvolnění.

Upravte pozici, ve které spíte

Dobrá kvalita spánku záleží na pozici těla během noci. Existují tři základní pozice spánku: na zádech, na břiše a na boku. Tradičně se věří, že ti, kteří spí na zádech mají lepší a kvalitnější spánek. Výzkumy ale ukazují, že to ale nemusí být ta nejlepší pozice, protože může vést k ucpání dýchacích cest, spánkové apnoe a k chrápání. Studie na 16 lidech ukázala, že účastníci, kteří udávali neustále špatnou kvalitu spánku, strávili více času na zádech. Osobní preference jistě hraje důležitou roli při výběru pozice spánku, ale zdá se, že pozice na boku je spojená s vysokou kvalitou spánku.

Čtěte

Čtení může být dobrou aktivitou, která vám pomůže uvolnit se před spaním. Alespoň u dětí se zdá, že čtení před spaním podporuje delší spánek. Je však nutné pochopit rozdíl mezi čtením z elektronické knihy a tradiční papírové knihy. Elektronické knihy vyzařují druh záření, které omezuje vylučování melatoninu, což pak způsobuje, že usínání je těžší a způsobuje, že se další den cítíte unavení. Pro uvolnění před spaním a zlepšení kvality spánku se doporučuje číst klasickou knihu.  Ale nebojte se číst také motivační nebo biografické.

Soustřeďte se na to zůstat vzhůru

Věří se, že pokud jdete spát a snažíte se donutit usnout, pak vaše šance na usnutí se dramaticky snižují. Místo toho můžete vyzkoušet paradoxní intenci. Tato technika doporučuje zůstat vzhůru místo toho, abyste se nutili k usnutí. Je založena na myšlence, že stres a úzkost vznikající nucením se ke spánku mohou uvolnění a následnému usnutí zabránit. Studie ukázala, že lidé, kteří tuto techniku vyzkoušeli, paradoxně usnuli rychleji.

Vizualizujte si šťastné věci

Místo převalování se v posteli a přemítání nad stresujícími záležitostmi, vizualizujte si místo, kde se cítíte šťastní a klidní. 41 účastníků trpící nespavostí byli schopni usnout rychleji, poté co byli instruováni použít distrakci imaginací. Tato technika jim pomohla zaneprázdnit svoji mysl dobými myšlenkami místo toho, aby se zabývali obavami a starostmi v době před spaním. Představení si a soustředění se na prostředí, které váš činí pokojnými a uvolněnými, odvede vaše myšlenky od těch, které vám nedají spát.

Hackněte spánek těmito suplementy:

1. Melatonin

Hormon, který tělo přirozeně produkuje. Signalizuje mozku, že je čas jít spát. Cyklus produkce a vylučování tohoto hormonu je ovlivňován denní dobou – hladina melatoninu přirozeně stoupá večer a ráno klesá. Z tohoto důvodu se stali melatoninové doplňky oblíbenými pomocníky pro usnutí, hlavně v případech, kdy je melatoninový cyklus přerušený, jak tomu je například při pásové nemoci (jet lag).

Navíc podle několika studií melatonin zlepšuje kvalitu a délku spánku během dne. To je prospěšné hlavně pro ty, kteří musí spát během dne, jako jsou dělníci pracující na směny. Melatonin také může ovlivnit celkovou kvalitu spánku u těch, kteří trpí poruchami spánku. Konkrétně snižuje dobu nutnou pro usnutí a prodlužuje celkovou dobu spánku.

Existují také studie, které nepozorovali pozitivní vliv melatoninu na spánek, ale těch je obecně málo. Ve studiích, které prospěšné účinky potvrdily, bylo účastníkům podáváno 3 – 10 mg melatoninu před spaním.
Melatoninové suplementy jsou bezpečné, pokud se užívají krátce, bezpečnost dlouhodobého užívání není ještě známá.

„Melatoninové suplementy mohou zlepšit kvalitu spánku. Jsou nápomocné hlavně pokud trpíte jet-lagem nebo pracujete na směny.„

2. Kořen kozlíku lékařského

Bylina vyskytující se v Asii a Evropě. Jeho kořen se běžně používá jako přírodní léčivo na úzkost, deprese a menopauzu. Kořen kozlíku lékařského je také jedním z nejběžnějších bylinný doplňků pro zlepšení spánku používaný ve Spojených státech a v Evropě. Avšak výsledky studií se různí. Například dvě nedávná vyhodnocení ukázala, že 300-900 mg kořene kozlíku lékařského podaného přímo před spaním může dle vlastního posouzení zlepšit kvalitu spánku. Všechna zlepšení pozorovaná v těchto studiích byla subjektivní. Spoléhali se na účastníkovo vnímání kvality spánku spíše než na objektivní měření prováděné během spánku, jako je monitorování mozkových vln či tepové frekvence.

Krátkodobé užívání kořene je pro dospělé bezpečné s malými, nepravidelně se vyskytujícími vedlejšími účinky jako je malátnost. Takže i přes nedostatek objektivních měření můžete kořen kozlíku lékařského sami na sobě otestovat. Pro dlouhodobé používání však není bezpečnost zaručena, hlavně například u těhotných či kojících žen.

„Kořen kozlíku lékařského je oblíbený suplement, který může zlepšit kvalitu spánku, minimálně u některých jedinců. Pro dlouhodobé používání je však zapotřebí další výzkum.„

3. Hořčík

Minerál podílející se na stovkách procesů v lidském těle a je důležitý pro mozkovou funkci a zdraví srdce.
Navíc může hořčík pomoci zklidnit mysl a tělo, což pomáhá snadnějšímu usnutí. Studie ukazují, že relaxační vliv hořčíku může být částečně způsoben schopností regulovat produkci melatoninu, hormonu, který řídí spánkový cyklus těla. Hořčík také zvyšuje mozkové hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA) – neurotransmiteru s tišícími účinky.

Studie ukazují, že nedostatečná hladina hořčíku v těle může být spojená s problémy se spánkem a nespavostí. Proto zvýšení příjmu hořčíku formou doplňku, případně v jídle, může pomoci při optimalizaci kvality a kvantity spánku.

V jedné studii bylo 46 účastníkům denně po dobu 8 týdnů podáváno buď 500 mg hořčíku nebo placebo. Ti, kteří užívali hořčík zaznamenali celkově lepší kvalitu spánku. A co víc, tato skupina měla také vyšší hladiny melatoninu a reninu v krvi, což jsou dva hormony regulující spánek.

V jiné malé studii bylo účastníkům podáván suplement obsahující 225mg hořčíku – tito účastníci spali lépe než ti, kterým bylo podáváno placebo. Doplněk však také obsahoval 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku, což komplikuje určení vlivu samotného hořčíku.

Stojí za povšimnutí, že obě studie byly prováděné na starších lidech, kteří mohli mít nižší hladiny hořčíku v krvi. Je proto nejisté, zda by bylo dosaženo stejných výsledků i u jedinců s dobrým příjmem hořčíku.

„Hořčík má uvolňující vliv na tělo a mozek, což může napomoci zlepšit kvalitu spánku.„

4. Levandule

Rostlina nacházející se téměř na všech kontinentech. Má fialové květy, které mají po usušení množství využití v domácnosti. Navíc uklidňující levandulová vůně zlepšuje spánek. Několik studií ukázalo, že pouhé čichání levandulového oleje po dobu 30 minut před spánkem stačí pro zlepšení kvality spánku. Tento účinek je silný hlavně u lidí trpících mírnou nespavostí, hlavně pak u žen a mladých lidí. Navíc malá studie na starších lidech ukázala, že aromaterapie s levandulí může být stejně efektivní jako konvenční léky na spaní, a to s méně vedlejšími účinky.

Během jiné studie bylo denně 221 pacientům trpícími různými druhy úzkostí podáváno buď 80 mg suplementu levandulového oleje nebo placebo. Na konci této 10týdenní studie obě skupiny zaznamenaly zlepšení v kvalitě a délce spánku. Avšak skupina, které byla podávána levandule, zaznamenala o 14 – 24 % větších účinků bez jakýchkoliv hlášených nepříjemných vedlejších účinků.

Levandulová aromaterapie je považována za bezpečnou, avšak přijímání levandulových doplňků bylo v některých případech spojeno s nevolností a bolestmi břicha. Je také třeba říci, že existuje pouze omezené množství studií zabývajících se vlivem levandulových suplementů na spánek. Proto je nutné provést další studie, před tím, než dojdeme k jasnému závěru.

„Levandulová aromaterapie může zlepšit spánek. Pro vyhodnocení účinků a bezpečnosti levandulových suplementů je potřeba provést další studie.„

5. Mučenka

Mučenka neboli Passiflora incarnata, je oblíbeným bylinným lékem na nespavost. Druhy mučenky, které zlepšují spánek, jsou původní v Severní Americe. Momentálně jsou pěstovány také v Evropě, Asii, Africe a Austrálii. Spánek zlepšující účinky mučenky byly demonstrovány na studiích na zvířatech. Avšak její účinky na lidech odvisí od toho, v jaké formě je konzumována.

Jedna studie na lidech porovnávala účinky čaje z mučenky s účinky placebo čaje z listů petržele. Účastníci pili oba druhy čaje, nejprve jeden druh po dobu jednoho týdne, čaj byl podáván asi hodinu před spaním. Mezi jednotlivými čaji byla týdenní přestávka. Každý čajový sáček se mohl louhovat po dobu 10 minut a vědci zaznamenávali kvalitu spánku objektivním měřením. Na konci této třítýdenní studie objektivní měření ukázalo, že účastníci nezaznamenali žádné zlepšení spánku. Když ale byli požádáni, aby subjektivně zhodnotili kvalitu svého spánku, hodnotili ji o 5 % lépe po užití čaje z mučenky ve srovnání s týdnem, kdy pili čaj z petržele. Na druhé straně jiná studie porovnávala účinky 1,2 gramů doplňku z mučenky, konvenčních prášků na spaní a placeba. Vědci nezjistili žádný rozdíl mezi suplementem mučenky a placebem.

Je potřeba provést více studií, ale je dobré zmínit, že užívání mučenky je pro dospělé bezpečné. Také se zdá, že mučenka má větší účinek, pokud je podávaná ve formě čaje než ve formě doplňku.

„Čaj z mučenky může mírně zlepšit kvalitu spánku u některých jedinců. Důkazy jsou však velmi slabé a některé studie neprokázaly žádný vliv. Proto je zapotřebí provést více studií.“

6. Glycin

Aminokyselina, která hraje důležitou roli v nervovém systému. Nedávné studie ukázaly, že také dokáže zlepšit spánek. Neví se přesně, jak funguje, ale předpokládá se, že se podílí na snížení teploty těla před spaním, čímž signalizuje, že je čas jít spát.

V jedné studii byly účastníkům trpícím špatným spánkem podávány 3 gramy glycinu nebo placeba těsně před spaním. Skupina užívající glycin pozorovala příští ráno menší únavu. Jiná studie zkoumala vliv glycinu u účastníků trpící špatným spánkem. Vědci měřili jejich mozkové vlny, tepovou frekvenci a dýchání během spánku. Účastníci, kteří užívali 3 gramy glycinu před spaním, vykazovali zlepšené objektivní výsledky měření kvality spánku oproti těm užívajícím placebo. Glycinové doplňky také pomáhaly účastníkům usnout rychleji.
Glycin můžete koupit ve formě pilulky nebo prášku rozpustného ve vodě. Podle výzkumu je bezpečná dávka nižší než 31 gramů denně, ale na toto téma je potřeba provést více studií.

Glycin můžete konzumovat jezením potravin bohatých na živiny, jako je vývar z kostí, maso, vajíčka, drůbež, ryby, fazole, špenát, kapusta, zelí a ovoce jako jsou banány a kiwi.

„Konzumace glycinu těsně před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit celkovou kvalitu spánku.„

Další suplementy

Na trhu je mnoho dalších doplňků zlepšujících spánek. Avšak ne všechny jsou podložené vědeckým výzkumem. Seznam níže popisuje několik dalších doplňků, které mohou být přínosné pro kvalitu spánku, ale je nutné více vědeckého zkoumání.

A) Tryptofan

Jedna studie ukázala, že dávka 1 gramu denně této esenciální aminokyseliny může zlepšit kvalitu spánku. Tato dávka vám také může pomoci rychleji usnout.  L-tryptofan je nezbytná aminokyselina, která je velice účinná při boji s depresemi a úzkostnými stavy.

Aminokyselina L-tryptofan je důležitá pro tvorbu hormonu melatonin a ten se dále mění na serotonin. Při nedostatku serotoninu, jsme podráždění, agresivní a upadáme do depresí a melancholie.

B) Ginkgo biloba

Příjem 250mg této byliny 30-60 minut před spaním může pomoci zredukovat stres, zlepšit uvolnění a zlepšit spánek.

C) L-theanin

Konzumování suplementu 200-400 mg denně této aminokyseliny může zlepšit spánek a relaxaci.

D) Kava (pepřovník opojný)

Rostlina spojována v některých studiích s účinky zlepšujícími spánek. Pochází z ostrovů Jižního Pacifiku a její kořeny se tradičně používají pro přípravu čaje, ale může být konzumována také ve formě doplňku.

Kava je ale také spojována s vážným poškozením jater – možná kvůli špatnému ředění. Z tohoto důvodu je nejlepší koupit doplňky certifikované nezávislou uznávanou organizací.

Shrnutí

Mějte na paměti, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví a Váš život zásadní Mnoho lidí má však problém usnout, často se v noci budí nebo se ráno cítí unaveně a neodpočatě. Pak je náročné zachovat si optimální zdraví a dobrou pohodu. Nejefektivnější metodou je proto komplexní přístup, kdy se správná předspánková strava ve vhodný čas zkombinuje s dobrými spánkovými praktikami a návyky jako je otužování, tlumená světla, meditace či dýchací praktiky.

Zde posouváte spánek a tím i kvalitu Vašeho prožívání a výkonu na vyšší level!

#hackyourlimits